肩こりに効くマッサージを紹介

【巻き肩】とは、デスクワークや運転など体の真ん中に向かって肩が入り込んでしまい肩が巻き込むようになっている状態です。

この状態が続くと、肩周りの筋肉が同じ状態で固まり、血行が悪くなります。肩が狭まり、胸が圧迫されるので呼吸が浅くなり、上半身の血行がさらに悪くなります。頭痛、首コリ、目の疲れ、気分不良などに繋がります。巻き肩の場合は肩を動かすことも大事ですが、胸の筋肉を緩めると肩の緊張も抜けやすくなります。

【やり方】
肩の内側にある胸の筋肉（小胸筋）を解します。軽く脇を開き、もう一方の手で脇を下から掴むように4指と母指で挟み、母指でゆっくり肩の内側の筋肉を解していきます。

筋肉を円を描くように掴み、ゆっくり揉むことで固まった筋肉が緩み肩の力が抜けます。片方ずつを2～3分マッサージするだけでも筋肉の緩みを感じます。

肩の筋肉が凝ると、肩甲骨が開いた状態で固まってしまいます。そうすると、重いものを持った時などに肩に負荷がかかりやすくなり、疲労が蓄積されていきます。肩甲骨のコリを緩めることで肩や腕への負担を減らし、疲れの予防、血行促進の促すストレッチをご紹介します。

【やり方】
肩幅に足を開いて立ちます。両腕をまっすぐ上に挙げ、片方の腕を頭の後ろで曲げます。もう一方に手で肘を支え、ゆっくり肘を曲げた腕と反対側に体を反らします、深呼吸をしながら脇腹を伸ばすことで背中の大きな筋肉である僧帽筋という筋肉や肩甲骨周りの筋肉を緩めます。

ゆっくり片側を伸ばしたら反対も同じように伸ばし、少しずつ深くストレッチを行います。肩甲骨の可動域が広がるので肩の力が抜けやすくなります。ストレッチを行うポイントは深呼吸と、正しい姿勢でゆっくり行えているかです。座った状態でも可能なので安全に呼吸を整えながら行ってください。

肩のマッサージを自分で行うのは大変ですが、肩コリに精通するツボなどをアロママッサージで刺激するのがおすすめです。ツボを指で刺激すると刺激が強すぎる、痛みがある場合ばあります。オイルを使用して、ツボの周辺をゆっくりマッサージし、ツボをゆっくりじんわり刺激することで適度な刺激が加わり、肩コリにも作用します。

肩コリにオススメなツボは【合谷（ごうこく）】、【後谿（こうけい）】のツボです。【合谷】は手の甲の親指と人差し指の間、関節の接合する部分にあります、人差し指の骨沿いに向かった刺激するとツボにあたります。【後谿（こうけい）】のツボは手の側面小指の下にあるツボです。小指の付け根にある出っ張った骨の下にあるので比較的見つけやすく、刺激も簡単に行なえます。

ハンドマッサージを行いながら、合谷、後谿のツボを刺激していただくと肩コリの緩和にも繋がります。

肩コリの原因の一つに血行不良があげられます。血行不良の場合は肩だけでなく、全身の血行が悪くなっていることが多いので足を温め循環を促進することで肩の血行促進、肩コリの緩和にも繋がります。足のマッサージに循環を促すアロマオイルを使用いただくと、マッサージの効果とアロマオイルの作用の相乗効果が期待されます。

オススメのブレンドはジンジャー、サンダルウッド、スイートオレンジ、スイートマージョラムのブレンドです。キャリアオイルに混ぜてふくらはぎをゆっくりマッサージしていただくと血行促進、冷えの緩和にもなり肩コリの改善にもなります。

肩が凝った時に同様に痛みやだるさ、不調を感じるのが、頭、目、首、歯です。肩コリがひどい方で顎関節痛、歯ぎしりなど、顎や歯の不調を抱える方も多いです。血行不良によって上半身全体の血流が悪くなり、頭や顔にも不調が生じます。不調による不快感や痛みはストレスになり、神経のイライラ、高ぶりに繋がり、無意識に肩や奥歯に力が入ります。そうすることで顔や首、側頭部の尾コリが悪化してしまいます。頭のマッサージを行うことで頭の血流の促進だけでなく首コリ、肩コリ、目の疲れのケアになり、心のリラックスにもなるので、おすすめです。

【やり方】
両手で包み込むように両側から耳の上あたりに４指を当ててゆっくり大きく後ろに向かって揉みほぐします。少しずつ指の位置をずらしながらマッサージしていくことで側頭部の筋肉をまんべんなくほぐすことになり心身の緊張緩和になります。長時間行うと腕が疲れてしますので５分程度行います。

体全体の冷え、末端の冷えなどによって血行が悪くなり肩コリが生じます。肩が凝ると言っても肩だけが原因ではないことが多いです。目の疲れ、虫歯や噛み合わせなど歯の不調、手や足の冷え、浮腫みなどで血流が阻害されると疲労物質が溜まりやすくリます。

疲労物質が蓄積すると血管を圧迫しさらに血流を悪くします。血流によって酸素や栄養が運ばれることによって疲労回復が行われますが、血流の悪化で必要な酸素や栄養が行き渡らなくなり、どんどん筋肉が固くなりコリ固まります。

慢性的なストレスによっても肩コリが生じることがあります。不安や心配事、イライラなどによって神経が過敏になり、無意識に奥歯や肩に力が入ります。力が入ったまま緊張が解けないことで睡眠の質が悪くなり心身の疲れが蓄積し、慢性的な肩コリに繋がります。

片肘を突いて頬杖つく、足を組む、立った時に片足に重心をかける、荷物を持つ手など体の片側に負荷がかかる姿勢によって方だけでなく、体の一部が歪むと、その歪みを補うためにさらに他のところに歪みが生じます。歪みを補って体のバランスをとっていますが、血流が阻害され疲れやすくなってしまします。視力や歯の片側の不調等によっても姿勢や筋肉の歪みが生じます。

長時間同じ姿勢や緊張状態が続く、睡眠不足、過労等によって疲労が蓄積し、血流が悪くなることで筋肉にコリが生じます。肩は頭、首、腕の重さを支えなければならないため立っているだけでも肩に負担がかかっています。そこにさらなる負荷がかかると筋肉に疲労物質が蓄積され血管を圧迫し血流が悪くなりコリや痛みが生じます。

筋力が少ない、加齢などによって筋力が低下すると代謝・血行が悪くなり、肩コリを感じやすくなります。筋肉にかかる負荷が大きくなるので他の人から見れば少しの労働、軽い作業でも、疲労を感じてしまします。腕や頭などを支えるために日々負担がかかっているので労働を行っていなくても肩コリは生じます。

入浴で全身の血行を促進し、心身の緊張を緩めることで肩コリの緩和にも繋がります。ゆっくり入浴してもらうことで体の緊張緩和や循環の促進だけでなく気持ちのリラックスにもなり肩の緊張緩和、神経の高ぶりを鎮め、睡眠の質が高めることになります。睡眠の質が高まることで体の疲労回復が効率的に行なえ、免疫力の向上、代謝のアップにも繋がります。

入浴は39℃～41℃テオ度のお湯に20分程浸かっていただくのがおすすめです。サンダルウッド、スイートオレンジ、ラベンダーなどのアロマオイルを使用してアロマバスとして入浴いただくのも効果的です。

長時間の入浴が苦手な方、体への負担が大きい方、夏場の暑い時期はシャワー浴にしている方などにおすすめです。足の血行が良くなり、体が温まることで全身の血流が促進され肩コリの緩和にも繋がります。毎日お風呂に浸かるのは面倒という方は、バケツや足浴器に足を浸けるだけでその間にテレビを見たり読書をしたり音楽を聞くこともできるので、時間を問えわず行えおすすめです。

足浴にはブラックペッパー、ジンジャー、ジュニパー、サイプレスなどの仕様がおすすめです。血行促進や体を温めるのが得意なアロマオイルなので浮腫みや肩コリの緩和にオススメです。

肩のストレッチはどこでもできるセルフケアになります。肩を回すだけでも緊張の緩和にはなりますが、少し負荷をかけることでゆっくりじんわり凝り固まって筋肉を伸ばし、緩めることで血流の促進、可動域を広げ、上手く使えていなかった筋肉を使えるようになり普段酷使している筋肉の負担の分散になります。

【やり方】
肩幅に両足を開き、体はまっすぐにしたまま両手を体の後ろで組み、少しずつ上にあげます。痛いと感じたところで止め、緩めます。深呼吸をしながら行うことで力まずにストレッチが行なえ、心身のリラックスにもなります。

足裏を刺激することで血行促進になり肩コリの緩和になります。足裏には反射区と呼ばれる全身の臓器や部位に精通した末梢神経の集まりがあります。ツボと言われると痛いイメージがありますが、ここでご紹介するのは反射区への刺激です。自分でピンポイントに刺激するのは大変ですが、アーチ状の筒や竹などを使って【竹踏み】のようにじんわり刺激することで適度な刺激が加わります。自分の体重で負荷をかけるので足裏全体に刺激が加わるので全身の活性化になります。

注意していただきたいのは強い刺激を入れれば良いわけではないということです。棒や角の尖ったモノなど刺激が強すぎると足裏の末梢神経を傷つけてしまいす。そうすることで足裏が固くなり血流が悪くなるので注意してください。