胸鎖乳突筋のこりを即効解消マッサージ【セルフマッサージ】

1、頭を少し傾けると浮き上がってくる胸鎖乳突筋に、人差し指と中指の2本の指の腹を軽く押し当て、胸鎖乳突筋の上部から下部の方向に向かいます。この時、左右に小さくスライドさせながらほぐします。左側には右手を、右側には左手を使います。

2、首の上部から鎖骨上までを5か所ほど、人差し指と中指の腹でスライドさせながらほぐしていく。1か所につき5回を3セット。皮膚をこするのではなく、その下の筋肉をとらえるようにし、痛気持ちいい圧でほぐします。反対側も同様に行います。

3、親指は鎖骨上に置き、残りの指を首の後ろ側の骨に沿うように置いて首を挟むようにして持ちます。そのまま、後ろに「うんうん」と倒しながらうなずき、首を小さく左右に「イヤイヤ」と振ります。それぞれ5回を2セット行います。

4、両手の人差し指と中指を頭と首の境目に当て（えり足部分）、頭を後ろに倒しながら「うんうん」とうなずき、次に首を小さく左右に「イヤイヤ」と振ります。それぞれ5回を2セット行います。生え際の中央から左右に5か所、同様に行います。

1、顔を横に向け、胸鎖乳突筋を浮き出させます。胸鎖乳突筋を親指と人差し指で、つかむようにほぐしていきます。ただつかむだけでも効果はありますが、つかんだまま、小さく頭を横に振るとさらに圧をかけることができます。力のない女性でも簡単にほぐすことができます。

2、胸鎖乳突筋は、鎖骨と胸骨に付着していますので、そこをしっかりとほぐします。人差し指、中指を鎖骨の上に置き、左右に30秒、上下に30秒ほど指を揺らします。

3、胸鎖乳突筋は、耳の後ろの乳様突起という場所にも付着しているので、ほぐしていきます。人差し指、中指を耳の後ろにある出っ張りの下に置き、左右に30秒、上下に30秒ほど指を揺らします。

4、胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨、胸骨に向かって首の横を走行しているので、ほぐしていきます。ただし、首の横は重要な血管や神経がたくさんあるので、胸鎖乳突筋をピンポイントでほぐす必要があります。人差し指と親指を使って、胸鎖乳突筋を挟み込むように指を置きます。

耳後ろから鎖骨に向かって、20秒ずつしっかりと指圧していきます。途中でコリッとした硬い部分があれば、60から90秒ほど持続的に指圧すると効果的です。これを2から3往復実施して下さい。

5、最後に、ほぐれた胸鎖乳突筋をストレッチします。伸ばしたい側の鎖骨に手を当て、伸ばしたい側と反対方向に顔を向けます。余裕があれば顔を斜め上に向け、アゴを突き出します。この状態で、30秒間を2から3セット行います。

1、耳と肩の距離を最大限遠ざけた状態で、顔を右にゆっくりと動かします。（顔の位置は変えずに、横を向いた状態にします。）

2、次は左側へと、顔をゆっくりと動かします。

3、ゆっくりと左右に動かす動作の往復を、5回くり返してください。しっかりと、スジを伸ばしてみましょう。

1、バスタオルを３枚用意します。２枚をきつめに棒状に巻きストレッチポールの代わりに使用します。もう１枚は頭が下がりすぎないように、たたんで枕として使用します。

2、棒状に巻いたバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのります。足は腰幅に開き、つま先は上に向けてください。これが基本姿勢になります。

両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえましょう。両手の指の位置は、首の後ろ側にあるデコボコした真ん中の骨。両手の親指以外の４本指を、ひっかけるようにしておきます。

3、仰向けの体勢のまま、つま先を上げ下げすると、身体全体が上下に小刻みに動きます。頚椎を含む背骨、胸鎖乳突筋に心地いい刺激が伝わり、マッサージ効果が得られます。手の位置をずらして、胸鎖乳突筋をまんべんなく刺激すると、より効果的です！

1、左手の人差し指と中指でフェースラインの骨を挟み、アゴの中央から右耳の下に向かって流すマッサージを5回くり返します。

2、左手の人差し指と中指で、首の側面に左右1本ずつ存在している胸鎖乳突筋の右側を挟み、右耳の下から鎖骨の中央に向かって流すマッサージを5回くり返します。

3、左手の人差し指と中指で右の鎖骨を挟み、鎖骨の中央から肩へ向かって流すマッサージを5回くり返します。

4、左手の親指以外の指4本の腹を使い、右耳の下から首筋を通って肩まで流すマッサージを5回くり返します。

5、ステップ1から4を反対側の右側も同様に行ってください。胸鎖乳突筋のこりもほぐせ、フェースラインのたるみや二重アゴ、首のたるみにも効果的なマッサージです。

猫背も含め、うつむき加減でスマホ利用やパソコン作業、書き物など長時間同じ姿勢でいると、筋肉はどんどんとこり固まってしまいます。胸鎖乳突筋がこる一番多い原因ではないでしょうか。

また、リモートワークでパソコンを持ち運ぶことが増えて、それが原因で胸鎖乳突筋がこることも避けられません。

かみぐせは左右どちらかに起こるので、かみぐせがない方の筋力が、衰えやすい傾向があります。必要以上に、歯に力が入ってくいしばるのも筋肉が張り負担がかかります。話し方も、口をタテに開けずにモゾモゾ話すのも良くありませんので、注意が必要です。

マスク着用も大きな影響があります。長時間マスクをつけていると、耳の後ろを圧迫し続けるため筋肉が硬くなり、胸鎖乳突筋の突っ張りにつながりますので、胸鎖乳突筋がこってきます。

寒い時期は筋肉が固まりやすく、血の巡りやリンパの流れが悪くなります。その結果、老廃物が筋肉の中に溜まってこりが生じ、さらに周辺の神経を圧迫して痛みを引き起こします。

気が付いたときに上を見上げる、これだけでもコリには有効になります。デスクワークや家事など、私たちは日常の大半を下向きの姿勢で過ごしています。一瞬でもいいので、30分に１回を目安に上を向く習慣をつけましょう。

筋肉は動かさないと固くなるため、軽く肩をゆするなど、こまめに身体を動かすこともひじょうに大切です。

常に首を温かくしておくことも、コリをやわらげるポイントになります。特に冬場の外出時は、マフラーやネックウォーマーでしっかり首元をカバーしてください。帰宅したら、電子レンジで1から2分ほど温めた蒸しタオルを巻いたり、湯舟に浸かって芯まで温めましょう。首まで浸かるのが難しければ、温まった手で首を包み込むのもいいです。

パソコン作業だけではなく、睡眠中の顔の向きが左右どちらに傾くクセがあるかも影響してしまいます。 マクラ選びが難しい場合には、自分で作るマクラをおすすめします。二つ折りにした固めのマット（玄関マットやバスマットのように厚みのあるもの）の上に、バスタオルをたたんで重ね、呼吸しやすいと感じる高さに調節してみましょう。

横になって苦しくない状態、マクラが高すぎたり、寝やすい高さが違うこともあるので、そのつど高さを調整していきましょう。

ストレッチで筋肉を伸ばしてほぐし、柔軟性を高めることは、血流を良くしてこりの予防に効果があります。ただし、力を入れて無理に伸ばそうとすると、かえって筋肉を傷めてしまう危険性があります。痛みが出ない程度の軽い負荷からはじめ、少しずつ強度を上げていきましょう。

また、ストレッチには、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、リラクゼーションによる精神的ストレスを緩和する効果も期待できます。

精神的なストレスも、筋肉にこりを生じさせる要因です。定期的にストレスの緩和や解消をすることは、こりの予防になります。趣味に没頭するなど自分なりのストレス解消法を持っておき、こりの予防に努めましょう。

胸鎖乳突筋のこりをほぐすと、ただ筋肉をほぐして気持ちよくなるだけじゃなく、フェースラインのたるみや二重アゴ、首のたるみにも効果があるんですね。胸鎖乳突筋は、色々な場所に繋がって「キレイ」を作ってくれることがわかりました。

こりをほぐして健康的にもなりながら、美容も取り入れて続けていきましょう。