痛い首のこりを即効解消！リンパマッサージを紹介

日常的に溜まった首の疲れを放置してしまうと、首がむくみ、さらに首が凝りやすく疲れやすくなってしまいます。ここではコリを感じる前にも気が向いた時に行えるリンパマッサージの方法をご紹介します。普段首のケアをできていないと感じている方は是非実践していただき、ルーティーンとして毎日継続し、変化を感じてみてください。

左側の鎖骨の下、心臓の少し左上を右手の人差し指、中指、薬指の三本指の腹を使い擦り上げていく。この時、指は往復させず、心臓から肩側に向かうように内側から外側への一方向の向きに行います。1分間、指が疲れてきたら、右手をグーの形にして、内側から外側へ円を描くように行ってもかまいません。

次に鎖骨のリンパを流していきます。まずは、左側の鎖骨から行います。右手をチョキの形にして、人差し指と中指で左の鎖骨を挟みます。今回も鎖骨の内側から外側へ向かって二本指の腹で擦り上げていきます。この時に摩擦で痛い方はボディークリームなどを塗り、滑りやすいように優しく行いしましょう。またゴリゴリとした痛みの感じる方は、そのゴリゴリはリンパに詰まった老廃物になりますので、重点的に行います。特に痛みのない方は日頃からリンパを流せている証拠なので優しくリラックスして行い、自分を褒めてあげましょう。

1分間行えたら次は右の鎖骨です。同じように左手でチョキの形を作り、二本指で鎖骨を挟みます。体の内側から外側へ一方向に擦り上げて、リンパの流れをサポートしてあげましょう。

次に首のリンパを流していきましょう。

首を右側に傾けた時、左横に首筋が出てくると思います。その首筋を右手で軽くつまみ上から下の一方向にほぐしていきます。この時はなるべく皮膚ではなく、筋肉を掴んであげましょう。首の左横を1分間この手順でほぐした後、首の前部分に移ります。首の前を同じように右手の親指と人差し指でつまむと皮膚の下にコリッとした筋のようなものが掴めると思います。そこをほぐすようにして、顎の下あたりから鎖骨の方まで、上から下に掴みほぐしていきます。1分間行った後、マッサージする手を左手に変え、右の首を同じ手順でほぐしていきます。

首の横側、前側ともに皮膚の下にある筋まで掴み、上から下へ掴みながらほぐしていきます。こちらも横側を1分、前側を1分行います。

次に耳たぶの下、首のリンパのゴミ箱と言われる耳下腺リンパ節をしっかり流していきます。

耳たぶの裏側に柔らかい窪みがあると思います。その部分に中指の腹を当て、円を描くようにゆっくり触りほぐしていきます。こちらは片側ずつ行っても、両側同時に行っても構いませんので、ご自身がリラックスしながら心地よい程度の強さで行いましょう。

首のリンパのゴミ箱を1分間しっかりとほぐせたら、いよいよ首のむくみをとる準備が整いました。フェイスラインから鎖骨ラインまで上から下へ両掌を使い、一方向にさすりながらリンパを流しましょう。耳の裏側から鎖骨、顎ラインから鎖骨、反対側の耳裏から鎖骨、と首周りを万遍なく優しく撫でるように上から下へ両手を交互に使い流します。

最後は首のストレッチです。右手を頭の上に乗せ、首を右側へと倒します。左側の首の筋がゆっくりと伸びていることを確認し、1分程度キープします。この時、呼吸は止めずにリラックスして行いましょう。次に左手を頭の上に乗せ、首を左側へと倒します。こちらも同様にゆっくりと伸ばしていきます。

次に両手を頭の上にのせ、首を前に倒します。首の後ろ側がしっかりと飛びていることを確認し、深い呼吸をしながら1分間行います。

最後に首の前側を伸ばすように首を後ろへと傾けます。

この一連の流れを行うことで、首のむくみの原因であった老廃物が表面に出てきている状態になります。ですので、最後に仕上げをして終了します。

仕上げは1番最初に行った心臓の左側をさする動きです。こちらを心臓の左側から鎖骨へ、内側から外側に右手を使い擦り上げていきます。首がスッキリとしたら終了します。

頭の付け根まできたら、そこで両手を組み、頭の重さを手に預けます。その状態から、グーっと首を前に倒していき、手の重みを感じながらゆっくり行います。顎を胸の方へ近づけていき息を鼻から大きく吸い、ゆっくり口から吐くリズムでゆっくり行います。

次に首の張りを解消していきます。方法はまず右手の指を左側の首の付け根に置きます。コリが気になる位置や、貼っていると感じる箇所に手を置いても構いません。そこからゆっくりと首を左に倒し、倒し切ってから首を右に倒します。同じように、左手を右の首の付け根におき、首を右に倒し、その後左にグーっと倒します。これを何度か繰り返して気になる箇所があれば重点的に行います。

最後に仕上げとしてもう一度、背骨の脇からグーっと前に撫でほぐしていき、頭の付け根までマッサージします。そして両手でチョキの形を作り耳を人差し指と中指で挟み、下から上にほぐしていきます。また、顎の下あたりに指を添えて、フェイスラインを整えるように下から上に優しく持ち上げます。

最後に首をゆっくり左回り、右回りとぐるっと回し、セルフマッサージを終了します。

首がこってしまう前にやっておきたいストレッチをご紹介します。このストレッチを1日3セットを目安に、休憩時間などでこまめに行っていただくことで辛い首こりを未然に予防することにつながると思います。

まず最初は首を左右にストレッチしていきます。右手を頭の上に乗せ、首をゆっくりと右側へと倒していきます。最後まで倒し切ったら、手はそのまま当てた状態で頭をゆっくりと垂直に戻していきます。

目安としては倒すのに5秒、戻すのに5秒程度かけ、力をかけず、じっくりと手の重みで少しずつ倒していくイメージです。反対も同様に行います。

左手を頭の上に乗せ、左手の重みを使い、ゆっくりと首を左方向に傾けていき、また首をゆっくりと戻していきます。

次に両手を頭の後ろで組み、また手の重みを利用し、首を5秒程度かけ、ゆっくり前に倒していきます。この時も呼吸は止めずに、息を吐きながらリラックスして行いましょう。倒し切ったら、また頭をまっすぐに、元の位置まで戻していきます。

最後に頭の重さを使い、ゆっくりと首を後ろへ倒していきます。上を向き、首が伸び切ったことを感じたら、ゆっくりと垂直に戻します。

次に椅子に腰掛けたまま、背筋をピンと伸ばし、姿勢を正します。そのまま肩の力は抜き、リラックスした楽な状態で大きく息を吸い込みましょう。ゆっくりと息を吐きながら首を捻るように顎を右肩の方へ近づけていきます。また息を吸い込むとともに、顔は真正面を向き直し、息を吐くとともに顎を左肩の方へ近づけます。

このストレッチを１日に3回程度繰り返し行います。

集中すればするほど姿勢が前傾姿勢になっていき、気づいた時にはパソコン画面と顔がとても近くなっていたという経験はありませんか？この状態はうつむき姿勢になっていて、頭の重さを支える首にとても負荷がかかります。

この姿勢が日常的になることで、首が凝る原因の一つになり、またその状態で筋肉が固まるとストレートネックになります。

デスクワークや長距離移動など長時間同じ姿勢でいることも首のこりの原因となります。長時間同じ姿勢でいると、首の筋肉が固まり、血行も悪くなるので、首のこり以外にもさまざまな症状を引き起こす可能性もあります。

例えば頭痛や目の疲れ、倦怠感やだるさ、集中力の低下などがあります。

首のこりというと肩こりと同じように体、特に上半身に、疲れが溜まったことによって出てくる症状のように感じる方も多いと思います。しかし実際には首のこりは緊張のような精神的な負担も原因になります。

日々の生活の中にストレスの原因となること、例えば仕事上の人間関係やプレッシャーなどがあると、慢性的なストレスとなり、筋肉が強張り、その状態が積み重なっていくことで、首こりとなり症状に現れます。

首には頭の重さを支えるという大切な役割があります。頭の重さは成人で大体体重の10%程度と言われているほどにとても重く、その分、首にも大きな負荷がかかります。さらにスマホを覗き込むように、首を前に倒した状態でいると首におよそその3倍もの負荷がかかってしまいます。

そこで首に負荷をかけない方法としてまず、姿勢を正すことを意識しましょう。

次にご自身の靴が歩きにくくないか、高いヒールや歩きにくい靴はその分バランスを取るために首に負荷がかかります。そして枕の高さです。高すぎる枕は不自然に首の痛みを引き起こすこともあります。

座る姿勢や寝る時の姿勢、歩く時の姿勢を意識して治していくことで首への負荷はかなり軽減されると思います。

こまめな運動は首のこりを予防することができます。この運動とは、ウォーキングのような全身を使うものから、首や肩のストレッチのような部分的に動かすことも含みます。こまめな運動やストレッチをすることで血行が良くなり、血液やリンパの流れも良くなります。血液循環が良くなると筋肉の緊張もほぐれ、首がこることの予防に繋がります。

ストレス発散も実は首のこりを予防することができます。直接的に体を動かす必要はなく、仕事の合間に目を休ませることや外に出て太陽の光を浴びることがおすすめです。

少しでも目を瞑りリラックスする時間を作る、ご自身がスマホを見ている時間を管理し、少しずつ減らしていくことで目の疲れや首のこりを予防することになります。

こちらの記事では首が凝っている時や痛い時にご自身で行えるセルフマッサージの方法をご紹介しました。日々の疲れを癒したい時、ご自身ですぐにでも改善したい時にはぜひご活用ください。

また、疲れた時にマッサージを行うだけでなく、日頃から首のこりの原因を知り、予防をしておくことでさらなる悪化を未然に防ぐことにも繋がります。

まずはマッサージを継続させ、今回ご紹介したような予防策も日常に取り入れてみてください。また首は体の中でも特にデリケートな部分になります。今回ご紹介したマッサージはご自身でも気軽に行っていただけるものですが、マッサージによっては強く行いすぎて首にシワが寄ってしまったり、もみ返しがくることもあります。そのような不安がある方にはプロにお任せするということも大切な選択肢です。

Bodyshはデスクワークで溜まった疲れや首のこりを癒すメニューを体感していただけるサロンです。アロマや漢方などお客様に合わせた様々なメニューがあり、首こりを解消する全身マッサージやヘッドスパもあります。

気になる方は是非体験してみてはいかがでしょうか。