むくみを即効解消!食べ物・飲み物を紹介

「むくみで、ワンサイズ上の靴を履くようになった」「最近、勤務が続くと疲れがまったくとれない。だるさが続く」といった悩みがある人は、少なくないはず。もちろん、むくみ知らずの元気な人もいるかと思います。立ちっぱなしの仕事も、座りっぱなしも体にはよくありません。そこで、むくみを解消して、スッキリさせる食べ物・飲み物を紹介します!

アボカド、キウイ、リンゴ、バナナ、メロン、干し柿。

バナナは、生でも栄養が豊富ですが、乾燥させたモノでも効果はあります。ですから、持ち運びにもひじょうに便利です。

メロンは、果肉がオレンジ色の赤肉系は、βカロテンを豊富に含んでおり、抗酸化作用も高い果物です。

ほうれん草、きゅうり、ナス、モロヘイヤ、小松菜、ブロッコリー、ニンジン、かぼちゃ、(冷凍)枝豆。

ブロッコリーは、アクなどを含まないため、下茹でせずに炒めたり、スープにしたりするのがおすすめです。また、電子レンジや蒸し器を使えば、カリウムの流出を抑えられます。ニンジンも、カリウムは茹で汁に流れ出やすいので、スティック状に切って、生のままサラダとして食べるのが手軽で効率的です。

長芋、里芋、さつまいもに多くカリウムが含まれます。

里芋は、100g(中サイズ2個)あたり、640mgのカリウムが含まれています。これは、カリウムが豊富とされるきゅうりの約3倍。むくみの改善に役立つ他、高血圧や冷え性にも効果が有ります。

納豆、茹で小豆。アーモンド、落花生に多くカリウムが含まれます。

納豆に「海苔」と「シラス」をちょい足しするのがおすすめです。海苔にも含まれるカリウムには利尿作用があります。また、むくみの原因は体内の水分や血液循環を正常にするタンパク質が原料の成分である、アルブミン不足の可能性も考えられます。そこで高たんぱくなシラスをプラスすることで効果を引き出せます。

アーモンドには、カリウムが100g中760㎎含まれ、むくみの解消に効果があります。また、コレステロール値の低下、アンチエイジング、美肌効果、貧血予防、便秘解消、高血圧予防にも効果が期待できます。

真鯛、カツオ、鮭、ブリに多くカリウムが含まれます。

カツオには、多くのカリウムが含まれていると同時に、女性に嬉しい鉄分も含まれており、貧血予防にも最適です。他に、代謝に欠かせない栄養素であるナイアシンとパントテン酸が豊富に含まれます。さらに皮膚や毛髪・爪などの成長促進に関わるビタミンB2、タンパク質の代謝に関わるビタミンB6も一緒に摂ることができ、美肌サポートにも一役買ってくれる優れものです。

豚ヒレ、鶏むね肉、豚ロース、鶏モモに多くカリウムが含まれます。

豚肉は、ビタミンB1も豊富です。糖をエネルギーに変えてくれます。調理の仕方は、茹でるよりも焼いて取り入れた方が、ビタミンB1も流れずに効率よく栄養が摂れます。

  • むくみ(浮腫み)に即効性があるのはカリウムを多く含む食べ物のイメージ
  • カリウムは、体内に最も多く存在するミネラルの一種で、生命維持に欠かせない栄養素の1つです。カリウムには、体液の水分を一定に保つ働きがあり、浸透圧を調整する役割があります。また、筋肉の収縮、神経伝達を助ける働きもあります。その他に、高血圧の原因となる塩分(ナトリウム)の排出を促す作用で、血圧を正常に保つ効果があります。

  • カリウムとは?のイメージ
  • トマトジュースを飲むことで、不足分のカリウムをほぼ補えます。カリウムは、ナトリウムによる血圧上昇を抑制したり、体内の水分のバランスを調整。また、ナトリウムと相互に作用して筋肉の動きを正常に保つ働きもします。トマトジュース1パック(200g)あたりなら、カリウム約520㎎の補給が可能といわれています。

    大豆には余分なナトリウムを、尿として排出するカリウムが多く含まれているため、代謝を促し、むくみを解消する効果があります。牛乳は、たくさん飲むとむくみやすくなる傾向があるので注意が必要です。

    血流改善や高血圧の防止を期待することができるカリウムが豊富に含まれており、不要なナトリウムを体外に排出して体内の代謝の底上げをしてくれるのです。オレンジジュースのカリウムの量は、カリウムが豊富に含まれていることで知られる牛乳の1.5倍もあり、オレンジジュースを飲めば効率的にカリウムを摂取できることがわかります。

  • むくみ(浮腫み)を解消する飲み物のイメージ
  • 体内に多くの塩分が入ると、体内のナトリウム濃度が高くなります。これを薄めるために水分を溜めこもうとする作用が働き、むくみの要因となります。そのため、なるべく塩分を控えた食事を心がけましょう。健康な人でも1日の塩分は、成人男性の場合7.5gまで、成人女性の場合は6.5gまでを目標にすることが推奨されています。

    飲酒をすると血中のアルコール濃度が高くなり、血管が拡張して、血管から水分が漏れ出します。そして、血管内の水分が外に出て戻れなくなり、細胞と細胞の間にとどまりむくみが生じます。

    健康な人の場合、心臓から動脈を通り足に届いた血液は、静脈を通ってまた心臓に戻ります。足の筋肉や組織により静脈血を心臓へ押し上げますが、この時に様々な理由で、筋ポンプ作用の働きが弱いと、静脈血が溜まってしまい、むくみの要因となります。

    健康な体ならば、水分は血管やリンパ管を通り、全身を回っています。ですが、冷え症の人は、血の巡りが悪くなっているので、水分の巡りも悪くなっています。体の水分がリンパ管や血液中から漏れ出して、溜まってしまうと、それがむくみとなって現れます。体を冷やさないように気をつけましょう。

    実は、ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど重要な部分です。

    通常、足の血液は筋肉の力によって、ポンプのように押し出され、心臓に戻されます。1日の歩数が少ない人は、足のポンプの働きが鈍くなり、下半身に老廃物が溜まりやすくなってしまいます。この老廃物が「むくみ」の原因です。

    筋肉は、血液を重力の反対方向に流そうとしますが、筋肉量が少ないと当然、ポンプの力が弱まり、流れが鈍くなります。血流が悪くなると、老廃物がどんどん溜まり、むくみが解消されにくくなります。特に女性は、男性よりも筋肉の量が少ないので、ふくらはぎのポンプ作用が低下しがちです。

  • むくみ(浮腫み)の原因のイメージ
  • 開脚や前屈、側屈などをバランスよく組み立てて、徐々に可動域を広げていくようなイメージで行うと、毎日でも無理なく続けられそうです。1つのストレッチにつき、最低でも15〜20秒キープすることを意識して無理なく行いましょう。

    体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。夏の冷房や冬の外気による冷えを避けるような服装を心がけてください。靴下を履く、手袋をする、カイロを使うなどして、手足が冷えないようにしましょう。

    入浴もシャワーですませるのではなく、湯船につかることを習慣にしましょう。むくみが気になるときには、手浴や足湯もおすすめです。

    脚は特にむくみを感じる方が多いのではないでしょうか?心臓から最も離れているため、老廃物が溜まりやすく、疲れやむくみも感じやすいです。しかし、血液をポンプのように送り返す働きで「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を使うことで、いつでもどこでもむくみケアができます。まずは階段を使うこと。上りも下りも脚の骨や筋肉の使い方が変わるため、足首やふくらはぎをしっかりと意識しながら階段を使いましょう。

    内臓とは主に腸や肝臓、腎臓、子宮など、消化吸収作用や解毒作用の役割があるため、内臓機能を高めることで、余分な水分や不要な毒素を排出してくれます。

    食事は体を温める作用のある食材選びを心がけて下さい。具体的には生姜、シナモン、味噌や納豆などは取り入れやすいので、おすすめです。どれも血やリンパの巡りをよくしてくれる食材です。

    冷たい飲み物も要注意。夏場でも空調が効きすぎていることもありますので、冬は室内外問わず、そして夏もできれば室内だけでも温かいドリンクを飲むようにしましょう。

  • むくみ(浮腫み)解消のために日頃からできる習慣のイメージ
  • 体がスッキリした状態を、毎日送ることができれば、仕事へのヤル気にも繋がりますし、自分に自信も生まれるものですよね。個人差はありますが、毎日自分で改善できることに無理なく、食生活を工夫してみてくださいね。

    健康的な食生活を心がけていても、むくみがどうしても長時間ひかない、あるいは、数週間にわたって改善されないことがあれば、別の病気の可能性も考えられます。もし心配な場合には、早めに病院を受診してみて下さい。

  • まとめのイメージ