立ち仕事のむくみ（浮腫み）を即効解消！むくみに効くマッサージを紹介

むくみの解消にはリンパの役割がとても大切です。その理由として、むくみの原因である不要な水分や老廃物は血液ではなくリンパ管を通り運ばれるからです。しかし、血液は心臓がポンプの役割を果たし体全体へと流れますが、リンパにはそのような機能を果たすものがなく、リンパ管をマッサージなどで外から刺激を与えたり、筋肉の収縮によるリンパの流れを促す必要があります。

そこで重要なポイントとして押さえておきたいのがふくらはぎです。リンパは肌と筋肉の間に多くあり、肌の表面をやさしくさするだけでも効果がありますが、ここではより詳しく、立ち仕事で疲労が溜まった足の負担を軽くするふくらはぎマッサージをご紹介します。

まずはリラックスした姿勢で座り、両手指で膝裏をほぐしていきます。この時指先で膝裏の窪みを指圧していくと、痛く感じる方もいるかもしれませんが、この部分にはリンパのゴミ箱と言われるリンパ節があり、痛い部分はリンパが詰まっている証拠なので安心してほぐしていきましょう。

次にふくらはぎの内側部分、骨の下あたりや心地のいい箇所を、両手の親指の腹でふくらはぎを下から上に持ち上げるようにマッサージしていきましょう。時間は40秒ほどで、痛い方は手のひら全体でやさしく内側を撫でるように行っても構いません。

次にふくらはぎの外側も同じように２本の親指の腹を足首から膝へ向かって、骨のキワに沿わせた状態で引き上げていきます。特に靴が窮屈だったり、自分のサイズに合わないものを仕事中測れている方や仕事中にヒールを履かれている方は足首回りにもリンパが詰まっている可能性が高いので足首の方を重点的にマッサージしてあげることもおすすめです。こちらも40秒ほど行い、次はふくらはぎの上部、太い骨のキワを同じように親指で下から上にぐいっと持ち上げながら指圧していきます。

ここまでは親指を使っていた気持ちいいくらいの力で行い、次は両手の平でふくらはぎを包み込むように掴みやさしく下から上へとほぐしていきましょう。

この時は痛くする必要はないので、リラックスしてゆったりとした呼吸で40秒ほど行います。

最後にふくらはぎの下部、柔らかくたるんだ部分を片手で掴み下から上へほぐしていきます。特に足首の筋は硬くなっている方が多いので重点的に、膝まで到達したらマッサージを終了します。

長時間の立ち仕事ではゆっくりと座って落ち着ける場所がなかったり、マッサージに割く時間がなかったりと、セルフマッサージをしたくても出来ないという状況の方も少なくないと思います。そんな方へはその場ですぐにできるふくらはぎの体操や軽いマッサージをこまめに挟むことで足のむくみを少しでも和らげていただきたいと思います。

ここでは幾つかのストレッチ法やマッサージ法をお伝えするので、ご自身の状況に合わせて取り入れられそうなものが有れば是非取り入れてみてください。

一つ目のストレッチ法は屈伸です。屈伸にはふくらはぎの筋肉を収縮させる効果や、膝や足首などの関節を柔らかくほぐす効果があります。ふくらはぎの筋肉を収縮させることでリンパの流れを促進させ、固まった関節をほぐすことでリンパの詰まりをとることに繋がります。特に関節や足首にリンパは溜まりやすくなっています。その場でかがむことが可能であれば屈伸を3回ほど行うことでふくらはぎの血行を促進させ、足の下に溜まったリンパの流れを促してあげましょう。

二つ目のストレッチ法は近くに段差や手すりがある方におすすめの即効むくみ解消ストレッチです。まず階段の上段に両足の前側をのせ、踵の部分は地面に設置しないようにします。また手すりや壁などを使い体を支えます。この状態で足の前側に体重を乗せ、踵を上げ下げします。体を支えながら10回ほど行えば終了です。

三つ目のストレッチ法は近くにベンチや椅子のある方は座って、無い方は片足立ちで行いましょう。まずは左足を右手で掴み軽く足首を回します。次に右足を左手で掴み右足首を回し終わります。立ち仕事では靴が足のリンパを詰まらせる原因になっていることもあるので、靴を脱ぐ余裕のある方は是非靴を脱いだ状態で行ってみてください。少しでも足の軽くなった感覚があると思います。

仕事中や休憩時間にこまめにこのような動きを取り入れていただき、家に帰ってからは入浴などでしっかりと疲れを癒す、またゆっくり時間をかけたセルフマッサージで足全体のむくみをとることなど行ってみてください。

より効率的なマッサージを行いたい方へは入浴中のマッサージをおすすめします。とはいえ、入浴してすぐにマッサージを始めるのではなく、最初はゆっくりと湯船に浸り、十分リラックスしてください。体がぽかぽかしてきたと感じたら、まず左足をあぐらをかくような状態に「くの字」にまげ、足裏全体を親指の腹で心地よく押していきます。この時足の指先から踵、また足の中央部分の窪みまで指圧していきます。

それが終わった後、足首を2、3回ほど回しリンパの流れをよくします。その後、左足の膝をたて、両手にグーの手を作り、ふくらはぎの両側を下から上へと引き上げます。この時両手の指関節がふくらはぎを押し上げて、痛気持ちいい程度の強さで行いましょう。痛すぎて力むよりはリラックスして優しく行う方がいいので、強さは加減して行います。

最後に両掌でふくらはぎをもみほぐします。この時手でふくらはぎの脂肪をくるぶしから膝にかけて押したり、優しく揉んだり心地良いと感じる箇所を重点的に行ったりしましょう。この時気をつけることとして下から上に順番に飛んでいくことです。これはリンパの流れに沿ったリンパマッサージですので、逆向きに行なってしまうと効果がなくなってしまう恐れがあります。下から上にふくらはぎの内側を流れるリンパをイメージして是非優しく行ってください。

体育座りした状態で、仕上げとして両手の親指の腹を膝の裏の柔らかく窪んだ部分に入れ、日本の親指で窪みをそっと5秒程度押しましょう。膝の裏には膝窩リンパ節と呼ばれるリンパ節があり、リンパの流れが悪くなるとリンパ節で詰まりを引き起こすことになります。

最後にこの膝裏を3回ほど押すことによってリンパの詰まりを改善し、1日の立ち仕事で溜まった疲労や日々蓄積された疲れを癒していきましょう。左足が終わったら同じ手順で右足も行い、両足のマッサージを終了します。

リンパは下から上へと流れています。普段であれば立ったり座ったり、歩いたりと無意識に体勢を変えたり、足を動かしていると思いますが、仕事となると簡単にその場を離れることが出来なかったり、同じ姿勢を維持しなくてはいけない仕事もあると思います。動いていれば筋肉の収縮によりリンパも流れやすい状態ですが、立ちっぱなしでいると、重力に負けてリンパ液は下の方に溜まってしまいます。

その際に重力に逆らって下から上に老廃物を運ぶ力をふくらはぎの筋肉が担っていますが、立ち仕事では一定の場所から動かない事になるのでふくらはぎの筋肉の伸び縮みも少なくなってしまい、結果として足のむくみとなります。筋肉が疲労を感じている場合にも体の働きが弱まってしまうので、短時間の立ち仕事なら平気なのに、長時間立ちっぱなしで、足にも疲れが出てくると、重力にプラスして疲れがそのままむくみやすさに繋がってしまいます。

むくみの原因に冷えがあります。体が冷えることで血行が悪くなることや、体温を保持するために体が縮こまることでリンパの流れも悪くなってしまうことが原因です。これには立ち仕事を行う職場環境も大きく作用してきてしまいます。例えば冬場に外での立ち仕事を行うとなると、夏場よりもむくみをひどく感じたり、すぐに疲れを感じたりする方もいるかもしれません。また屋内の仕事でも、夏場に冷房の効いた部屋で長時間働くことで、知らず知らずのうちに体が冷えていることがあるかもしれません。

特に下半身の冷えは気付きにくく、足のむくみにも直結してきてしまいます。丈の短いスカートなど、仕事のユニフォームが冷えの原因になることもあります。気づいた時にはもう足が棒になったように重くなっていた、足が浮腫んで靴が窮屈に感じたなんてことを経験した方もいると思います。

水分の摂りすぎや塩分の摂りすぎが浮腫の原因となる場合があります。これには体が体内の塩分濃度バランスを一定に保とうとする働きが関係しており、個人差があるわけではなく、全員の体にもともと備わった働きなので病的なものではありません。

人の体は60%が水分で出来ていると言われますが、塩分を摂りすぎてしまうと、体内の塩分濃度を下げるために水分を溜め込もうと体が働き、その結果、余分な水分が浮腫として現れることもあります。

ここで気を付けていただきたい事が仕事終わりのアルコールです。アルコール自体には利尿作用があり、過剰な水分摂取になることはありませんが、お酒のつまみとして食べる食事には普段の食事より味付けが濃いものや塩分の高いものが多くなります。これらも全く禁止にする必要はありませんが、程々を心がける事が大切になります。

重力によって足に溜まった老廃物がむくみとして現れてしまうことを予防するには体を動かすことが有効です。筋肉、特に足のふくらはぎの筋肉にはリンパを下から上に持ち上げる働きがあります。そこで体を動かすことで意図的に筋肉の収縮を促すことで、足が浮腫む原因である重力に抗うことがでいます。

そこでむくみを感じる前に、こまめに体を動かす、たとえば足のストレッチやウォーキングで日頃から足の筋力をつける習慣を取り入れることがおすすめです。

また仕事を開始する前の準備体操で体をほぐしておく、休憩時間に体を動かすこともおすすめになります。継続することで筋力もつき、立ち仕事でも疲れにくくなる、足のむくみ予防にも繋がると体を動かすことや体力をつけることは一石三鳥にもなるので、是非意識して継続してください。

季節や職場環境によって体が冷えやすい時期に特に取り入れていただきたい習慣として体を温める事があります。温めるための方法は幾つかあり、仕事内容や業種によっても取り入れやすいものが変わってくると思うので、ここではいくつか仕事中に体を温める方法をご紹介します。

まず冬場に外で立ち仕事をされている方には背中やお腹にカイロを貼り、外側から体を温める事がおすすめです。

次に内側から体を温めるために、なるべく暖かい食事を摂る事、電子レンジでお弁当を温めることや、体が温まるスープを飲むことなどがおすすめになります。

そして特に気を使っていただきたいのが立ち仕事をする上での服装です。熱はは足先や指先など体の先端から逃げていき、冷えに繋がってしまうので、靴下で足先を冷やさないこと、また血行が悪くなりそうな体を締め付けるような衣服は避け、なるべく早く自分のサイズにあった服装や靴を選びましょう。

最後に仕事終わりにしっかり湯船に浸かり血行を促しつつ、体全体を芯から温めてる事が浮腫の改善にも予防にもなります。

水分や塩分の摂りすぎが浮腫の原因となっていることを踏まえ、浮腫予防ができる食生活を心がけましょう。ただここで一つ注意していただきたいことは、水分や塩分を取らなければ浮腫まないというわけではないという事です。

体は常にバランスをとっているので、水分が不足している状態では体は水を溜め込もうと働き、逆にむくみの原因となってしまいます。

ではバランスの良い食事とはどのようなものでしょうか。

まず味付けに塩ばかりを使うのではなくレモンやオリーブオイル、お酢などバリエーションを増やす事がおすすめです。また浮腫の予防に適した食材としてカリウムの多く含まれたアボカドやほうれん草、小松菜などがおすすめです。食事も食べ過ぎず、腹八分目にすることなどが肥満予防にも繋がり、むくみの予防にもなります。

ここではふくらはぎのマッサージ方法をご紹介しましたが、マッサージはむくみの予防にも効果があります。

特に普段から立ち仕事でむくみを経験している方で、これまで浮腫のケアをあまりされてこなかったという方であれば、むくみが脂肪に変わっていたり、足に筋力が衰えていたりと、より浮腫みやすい足になっている可能性があります。

そこでふくらはぎをマッサージし、外からリンパ管に直接刺激を加えることで足に溜まったむくみを解消することができます。

まず最初、マッサージを始める前にふくらはぎの状態を確認しましょう。座った状態で両足を前に伸ばし、足首を前後に動かしふくらはぎの張り具合を確認します。その後、ここで紹介されているセルフマッサージで足をほぐすとよりリンパの流れが促進され、マッサージ終了後にもう一度ふくらはぎの貼り具合を確認してみると、マッサージ前と後で足がスッキリとしていたり、軽く感じられたり、変化がわかるかもしれません。

また変化がわからないという方は、もう少し時間をかけて行ってみることや、入浴後にマッサージすることもおすすめです。