足の裏のむくみ（浮腫み）を即効解消！むくみに効くマッサージを紹介

体の中で最もむくみやすいのが脚です。そして、その最端にあるのが足の裏です。体の老廃物を運ぶルートの中で、足の裏は最も遠い場所にあるため、足の裏へのアプローチだけではなかなかむくみは解消できません。

でも、安心してください。これから紹介するセルフマッサージを順番に行うことで、足の裏だけでなく、脚そのものをスッキリさせることができます。

はじめに太ももの付け根をマッサージします。

太ももの付け根は「鼠経（そけい）」と呼ばれ、鼠経リンパ節という大きなリンパの部屋があります。まずは鼠経を開けましょう。床に座り、足を前に投げ出します。片膝を立てて、外側に倒しましょう。倒した足がカエルの足のようになったら、カエル足の付け根に手のひらを重ねて置きます。

ゆっくりと上から圧をかけていきましょう。上半身の体重をかけながら、5回程度行います。足を変えて両足とも行います。

太ももを両手で包むように、膝から足の付け根に向かってやさしくさすります。次に、膝から付け根に向かって少しずつずらしながら揉みます。痛くない程度の強さで、手のひらの面をあてながら揉みましょう。

足を変えて、両足とも行います。

ひざのウラには膝下（しっか）リンパ節があるので、ほぐしていきましょう。床に座った状態のまま、片方の足はまっすぐに、反対の足は軽く立てます。ひざの裏側に両手の親指以外の4本をそろえてあてます。やさしい圧でゆっくりと5回、圧をかけます。

次に、足首からひざにかけて、手のひらで包むように5回なであげます。反対の足も同様に行いましょう。

呼吸が浅くならないように、なであげるリズムと合わせてゆっくりと呼吸も行いましょう。

足首のマッサージは、座った状態であれば、椅子でも床でもかまいません。片方の足の裏を引き寄せて、反対の手で足の指の間に手の指を入れ込みます。初めは痛く感じる人が多いです。徐々に痛みは軽くなるので、大丈夫ですよ。

手の指の付け根と足の指の付け根がしっかりクロスします。神様に祈る手の形を、手と足の指でするイメージです。

手の力を使って、足首を回しましょう。内回し、外回しを各10回程度。反対の手で足首近くを支えると、より回しやすくなりますよ。

足首はとても冷えやすいですが、このマッサージをするとぽかぽかと温まってくるのがわかるでしょう。足が冷えて眠れない方はもちろん、眠りの質を上げたい方に、就寝前のおすすめセルフマッサージです。

マッサージが難しい場面でもできる「ツボ押し」をご紹介します。ツボ押しは気がついたらすぐにできます。効果的なツボを覚えて、いつでもむくみに対処できるといいですね。

はじめに押す強さについてです。ツボ押しはイタ気持ちいくらいの強さが理想です。

もうひとつ大切なことは、押すときは呼吸を忘れず、「押すときに息を吐く」ことです。鼻から吸って、鼻から吐く。リラックスしてツボを押すことで効果がより得られるようになります。ツボ押しは1回5～7秒程度、呼吸に合わせてゆっくりと押し、圧を戻すように心がけます。

押す、戻すを3～5回ゆっくり繰り返します。

ひざの骨（膝蓋骨）のすぐ外側にあるくぼみから、指4本分下がったところで、すねのふちにあります。停滞する気と水の流れを促すツボとされているツボです。

見つけ方のポイントは、膝を手のひらで包むように持ち、ひざ下の外側を支える骨に中指が沿ってあたる時感じる、くぼみの部分です。

足の裏からみて、つま先から踵（かかと）までの約1/3の位置、つま先寄りにできるくぼみの中にあります。読んで字のごとく、生命の源となる「気」が湧き出る泉となって、全身をめぐるようになる新陳代謝のツボです。

足の裏の力を抜いて、ツボを押しましょう。

体の縦中心をとおる線上、指一本分おへその上にあるツボです。体の中の水分代謝を促すツボといわれており、腎臓にアプローチするツボです。押すときに爪が食い込まないよう、指の腹で押しましょう。

お灸も効果的です。

新陳代謝が低下すると、体に良くないイメージはありますが、新陳代謝について詳しい方は少ないのではないでしょうか。新陳代謝とは、古いものを外に出し、新しいものを取り入れる体の仕組みそのものです。

むくみは老廃物が体に溜まっている状態。新陳代謝が低下している状態では、『古いものは体にたまり、新しいものと入れ替わりにくい状態』であるとイメージできます。

新陳代謝が低下すると、体に良くないイメージはありますが、新陳代謝について詳しい方は少ないのではないでしょうか。新陳代謝とは、古いものを外に出し、新しいものを取り入れる体の仕組みそのものです。

むくみは老廃物が体に溜まっている状態。新陳代謝が低下している状態では、『古いものは体にたまり、新しいものと入れ替わりにくい状態』であるとイメージできます。

足裏のむくみに筋肉不足は最重要。むくみの原因の老廃物を運ぶリンパ管ですが、心臓のようなポンプはありません。その上、血液よりもとろとろと流れ、移動はとてもゆっくりです。ポンプがなくてもリンパ液がリンパ管の中を移動できるのは、筋肉の力があるからです。一般の人に比べて、ボディビルダーの筋肉はムキムキでむくみ知らずなのがイメージできます。

実は、一般の人とボディビルダーとは、細胞の数は同じ。筋肉は鍛えると細胞が大きくなるため、ムキムキに見えるのです。

そして、ポンプの力は筋肉が大きいほど強いため、とろとろのリンパ液も滞ることなく流れるのです。男性に比べて筋肉量の少ない女性にとって、むくみは体の構造的にも起こりやすいのです。運動習慣がない場合、筋肉量の不足は避けられない原因といえるでしょう。

塩分はナトリウムを含み、ナトリウムは水分がなくてはならない存在。体内にナトリウムが入ると、体にある水分を吸い寄せてしまいます。血液の中で水分を取り込んだナトリウムは、血管をパンパンにしてしまいます。パンパンに膨れ上がった血管からは、収まり切らなくなった水分が漏れ出し、むくみとなってしまうのです。

厚生労働省では、日本人の一日の塩分摂取は約10g、生活習慣病予防を目的とした目標値は6.0gを推奨しています。（参考：「厚生労働省　日本人の食事摂取基準　2020年版）

妊婦さんが「まるで象のよう」と嘆くほど、むくみやすい妊娠期。妊娠中は、ホルモンの変化により、体に水分を保とうとするため血液の量が増えます。また、大きくなる子宮が脚から心臓へと通る血流を圧迫、リンパ管も同様に圧迫を受けます。血液量が多く血管から漏れ出す水分と、通りにくくなったことで下半身に水分が溜まりやすく、足にむくみが生じやすくなるため、足の裏のむくみにつながります。これらは生理的に起こるむくみです。

しかし、中には妊娠高血圧症候群や、下肢静脈血栓症などの病気が隠れていることもあります。

妊娠中は運動や食べ物、セルフマッサージに至るまで、主治医に確認してからの実施が推奨されます。

足の裏にむくみが出たら、病気の可能性も少なからずあります。下記を一例に示します。

・心不全

・腎機能障害

・下肢静脈瘤

・リンパ浮腫

病気によるむくみは、残念ながら自然とおさまることは難しいため、長引いていたり、右と左で明らかにむくみの強さが違う、強い痛みが伴うなど、気になる点があれば自己判断せず受診を検討しましょう。まずはかかりつけの医療機関に相談し、受診が必要な専門科を紹介してもらうといいでしょう。なお、当記事では改善可能な一過性のむくみに対する対処法を紹介しています。

朝起きた時にベッドから降りた1歩目、「痛い！」と思わず声が出る方。足がむくんでいるような、腫れた感じがする方は、足底腱膜炎の可能性があります。足底筋膜炎になりやすい方の一例は下記の通りです。

・肥満体型

・40～60代の女性

・扁平測

・ふくらはぎの筋力が弱い

・マラソンやランニング習慣がある

・長時間立ち仕事をしている

・靴が合っていない　高いヒールが多い

・姿勢や歩き方に問題がある

・足の指の動きが悪い

足底筋膜炎は、「朝は痛かったけど、歩いているうちにましになってきたから大丈夫かな。」と思って放っておくことはおすすめしません。歩けなくなる難治性の例もあります。また、むくみとは違うため、対処法も違います。もし、むくみではなく、足底筋膜炎かもしれないと思った方は、かかりつけ医や整形外科の受診を検討してみるといいでしょう。

むくみは老廃物が体にたまった状態です。老廃物が外に出ると、どんどん新しいものが体の中に入り入れ替わります。フレッシュな体には、新陳代謝を上げることが必須といえますね。新陳代謝が上がると、むくみだけでなく、生活の質も上がり、仕事での生産性も上げることができます。プライベートも、仕事も頑張るあなたにとって、代謝を味方につけることは、最高の相棒と一緒に毎日を過ごしているようなもの。早速、新陳代謝の上げ方について見ていきましょう。

・朝コップ1杯の白湯をのみ、日光を浴びる

・食事は根菜を取り入れ、よく噛んで食べる

・常温水や白湯をこまめにとる

・深呼吸を意識して行う

・日常に体を動かす意識を取り入れる

・毎日お風呂に湯をためて入浴する

・就寝前にはデジタルデトックスをする

生活リズムを整えること、筋肉をつけること、胃腸へのアプローチが新陳代謝を上げることにつながります。ポイントは、「無理せず・できることから意識して行うこと」です。頑張りすぎてストレスになってしまうと、自律神経が乱れてしまい悪循環になります。これならできそうと思うレベルのものから始めましょう。仕事でよく車によく乗るなら、「深呼吸を意識するのは、車に乗った時」なんてマイルールもいいですね。「朝日差しが入るように、カーテンを変えてみる」など、環境に手を加えることで自然と取り入れられる仕組みを作るのも素敵です。まずはできることから、はじめてみませんか？きっと、少しずつ生活が変化するのを感じられますよ。

足首は足の裏から老廃物通るときに最初に通る関所です。もし今、足首に触れられる方は、少し触れてみてください。とても冷たい！と感じたら要注意。手の指も同様に、体の端にあるので冷えやすいですが、足は冷気が下に下がることや、手に比べて動かす機会が少ないためより冷えやすい環境にいます。デスクワークを想像してみると、キーボードを叩く指に比較して、足は動きません。足首を温める方法は、フットウォーマーや足浴がおすすめです。最近は見えてもおしゃれなレッグウォーマーも増えて、見ているだけで楽しくなります。足首を温めて、老廃物の関所を開きやすくしてあげましょう。

締めつけにより老廃物の通り道であるリンパ管が狭くなり、場合によっては閉鎖状態にもなってしまうことも。下半身からのリンパの流れは滞りやすいため注意が必要です。リンパが流れるリンパ管には、途中にリンパ節という部屋があります。リンパ節は関節が曲がるところにあるイメージで、足の付け根やひざ下など、下着や靴下による圧迫はリンパ管にとって障害となります。締めつけ感のない下着を選ぶ女性が増えており、ふんどしタイプやTバックも隠れたファンが多いですね。締めつけ対策の他、摩擦による色素沈着が予防できる利点もあります。

デスクワークや立ち仕事の方には、むくみは切っても切れない悩みの種ではないでしょうか。忙しい仕事の中でも取り入れられる動作を、定期的に行ってみるとむくみが軽減できます。例えばデスクワークで、時計の針が12と6になった時に足首をデスクの下で回してみる。反らしたり、曲げたりするだけでも効果があります。立ち上がって屈伸運動ができれば尚効果的です。お腹を左右にひねると、深部にあるリンパ節が刺激されます。肩甲骨を回せば鎖骨リンパに効果的。代謝を上げてと体に良いだけでなく、仕事の効率もあがり一石二鳥です。