足痩せマッサージを紹介

1.座って、膝を立てて外側に倒します。

2.手のひらの親指下にある膨らんだ部分、母指球（ぼしきゅう）を足の付け根、鼠経（そけい）にあてます。

3.鼠経の外側から内側にかけて、ゆっくりと円を描くように押し動かしマッサージします。内側から外側までを1回として、3回行いましょう。

4.次に外側から内側にかけて、鼠径部に圧をかけます。3回行います。

5.膝から足のつけ根に向かって、両手で手のひら全体を使って包み込むように3回さすり上げます。

6.反対の足も同様に行いましょう。

《ポイント》

回数を10回程度に増やすとより効果を感じられるでしょう。ただしやり過ぎは逆効果になるため禁物です。

1.小指から人差し指までの4本の指をそろえ、膝ウラにあてます。5秒ほどかけて膝ウラのくぼみに優しく圧をかけましょう。3回繰り返します。

2.膝のお皿のような骨の周りを、片方の手のひらで包みながら円を描くように5周さすり上げます。

3.膝の側面を両手で包み、膝の骨から膝ウラまでを3回さすり下げます。

4.反対側も同様に行います。

《ポイント》

膝ウラの皮膚は柔らかく傷つきやすいため、爪が伸びていると肌を痛めてしまうことも。膝裏へのアプローチは爪をたてず、指の腹や側面をうまく使って行いましょう。

1.マッサージする側の足の膝を立てて座ります。

2.手のひら全体を使って両手で足首を包みます。

3.すねの骨にそうようにして、やさしい圧をかけながらゆっくりと3回さすり上げます。

4.再び足首を両手で包みます。親指を上側にし、他4指はふくらはぎ側に置きます。

5.ふくらはぎを膝ウラに向けて3回さすり上げます。

6.反対側も同様に行います。

1.太ももの上に足首を置くようにして座ります。

2.乗せた足首の足先を反対の手で持ち、同じ側の手で足首を固定します。

3.足先を持った手の力を使って、足首を10回程度まわします。反対回しも同様に行います。

4.反対側も同様に行います。

1）～4）までのセルフマッサージができたら、次は逆の順番でもう一度行います。

4）→3）→2）→1）の順でもう一度セルフマッサージを行ったら、一度足を観察してみてください。肌の色、細さ、スッキリ感、足痩せリンパセルフマッサージの効果はすぐにおわかりいただける方が多いでしょう。

以上のセルフマッサージでも効果はありますが、さらに効果を高めるためのポイントもご紹介します。

お風呂ではシャワーですか？それとも湯船につかりますか？

足痩せマッサージに効果的なのは湯船につかっての全身浴の後です。

入浴には血行を促進させる効果があります。

さらに筋肉が温まり、柔らかくなるため体の柔軟性が上がります。リンパ液は脂質含んでいますので、温まった後にマッサージをすることでリンパ液が流れやすい状態になります。

セルフマッサージを行う際におすすめしたいのが、キャリアオイルの使用です。

キャリアオイルのキャリアは「運ぶ」という意味で、老廃物を外に運ぶためのオイルです。

摩擦の力で肌が傷ついてしまったり、赤くなってしまうことがあります。せっかくのマッサージに皮膚を傷つけしまうのは見た目にも影響がある他、適切なマッサージ効果が得られない可能性があります。

キャリアオイルは天然の自然由来の油性のオイルです。いろいろな種類がありますが、天然100％のものを選んでください。天然キャリアオイルを使うと、肌の表面をすべるようにマッサージが可能になり、摩擦を大きく軽減します。また皮膚からオイルの栄養を取り込むため、さらにお肌の状態を良好にし、保湿効果もえられます。

セルフマッサージでキャリアオイルを使えば、マッサージ効果はさらに高くなり、美肌効果に血行促進、ツヤツヤすらりのスッキリ美脚の近道になるでしょう。

【セルフマッサージでより効果をえるために、深呼吸を意識しましょう。

ついつい一生懸命にマッサージしていると、呼吸が浅くなってしまいがちです。呼吸が止まったリ、浅くなると自律神経が乱れます。

お店でのマッサージは心地よくて、ついウトウトしてしまうことも多いですよね。ウトウトしている時には自律神経は副交感神経が優位になっています。リラックスモードの副交感神経が働くと、筋肉は柔らかく、呼吸は深くなるので、マッサージの効果である血行促進やむくみの解消に最適な状態になるのです。

セルフマッサージの時に呼吸が浅いということは、副交感神経が優位なリラックスモードになれていない状態といえます。

自律神経は脳が自動で調整するため、人間の意思で調整できません。しかし、深呼吸は自律神経を副交感神経優位に寄せることができる、「意識してできる自律神経調整法」なのです。

深呼吸を意識的に行うことによって、より効果的なセルフマッサージが行えるといえます。

むくみによく効くツボを2つ紹介します。

足痩せに聞くツボがあるのをご存じでしょうか？マッサージと併用するとみるみる代謝が上がり、さらに足痩せ効果が期待できますよ。

《三陰交（さんいんこう）》

「三陰交」は足首にあるツボです。場所は足首の内くるぶしから指4本分ほど上にあがったところにあります。骨と筋肉の境目にあり、押すとするどい圧痛があります。圧をかけるのもいいのですが、温めるのも効果大！お灸や足首ウォーマーなど活用すると、女性ならではの不調から助けてくれるでしょう。

《湧泉（ゆうせん）》

足裏にあるツボ「湧泉」は、デトックスのツボ。足でグーを作った時に一番凹んで現れる部分にあります。

痛気持ちいい圧で、10秒ほど圧をかけましょう。

湧泉のツボ押しでは老廃物を排出する腎臓の機能アップが期待できます。老廃物は血液とともに運ばれ、最終的に腎臓から尿として排出されます。さらに血行促進、冷えの解消など、まさにむくみ解消のためのツボといえるでしょう。

塩分は体に水分をためこむ作用があります。体には体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。摂取した塩分に応じて水分を取り込もうとするため、体の中に余分な水分が保持されます。過剰な水分は血管から漏れ出し、容易にむくみとなって現れるため足が痩せにくくなるのです。

リンパの流れには筋肉の力が必要です。リンパには心臓のようなポンプがありません。さらにリンパ液は血液よりもトロトロとした、油のような液体です。流れもゆっくりと流れます。リンパ液の輸送では筋肉がポンプの代わりをします。女性は男性に比べ筋肉量が少なく、リンパの流れが滞りやすいといえます。

中でも足の筋肉は体の筋肉の多くを占めており、その理由は重力に負けないためだと考えられます。重力による影響でむくみが生じやすい下半身には、筋肉の力はそれだけ重要なのです。

とはいえ筋肉のつき過ぎにも注意が必要。筋肉が多いとむくみには効果的ですが、足が太く見えてしまう原因にもなるため、加減が必要です。

揚げ物やファーストフードなど、食の欧米化によって日本人の脂質摂取は増加しています。太ってしまうと見た目にも足は太くなってしまうのが普通です。

脂質を摂り過ぎると、カロリーオーバーになり太りやすくなります。なぜなら、エネルギー源の糖質やタンパク質に比べて、脂質は2倍以上のカロリーがあるためです。

しかし、マッサージでは脂肪燃焼はできません。脂肪が燃焼されるのは、脳がエネルギー不足を感知してからな上に、脂肪は最終手段のエネルギー源として使われます。取り入れて身についた脂肪がなかなか減らないのは、悲しいことですが当然といえます。

塩分がむくみの原因になるのは有名です。その塩分を体の外に追い出してくれるカリウムをご存じでしょうか。

カリウムは細胞の中、塩分（ナトリウム）は細胞の外を主に担当し、お互いに拮抗した動きをします。

過剰な塩分を排出する役割をするカリウムは、食事から摂取することができ、血圧が高い人にもおすすめです。

カリウムが多く含まれている主な食材は下記のとおりです。

・バナナ

・アボカド

・キノコ類

・海藻類

・果物類

・豆類

・イモ類など

腎臓病など腎機能で医師に指摘を受けたことがある方はカリウムの摂取制限が求められる場合もあります。心当たりのある方は、一度医師へ確認をしてからカリウムの摂取を検討しましょう。

足に限らず、筋肉が硬いと太く見えてしまうのをご存じでしょうか。足の筋肉を柔らかくすると、足が細く見える上に血行も促進されます。

ストレッチによる効果は筋肉を柔らかくするほか、リラックス効果もあります。夜寝る前に筋トレをしている人は、ぜひストレッチに変えてみてください。

ストレッチをすると脳から成長ホルモンの分泌が促進され、自律神経は副交感神経優位となり入眠効果が期待できます。成長ホルモンは睡眠時に多く分泌され、睡眠中に免疫機能や認知機能、代謝機能に働きかける大切なホルモンです。成長ホルモンは成長期に出るんじゃないの？と思われるかもしれませんが、大人にこそ大事な成長ホルモン。30～40代になると成長期の50％ほどに減る成長ホルモンですが、脂肪分解や骨の代謝、女性ホルモンにも影響があり、成長ホルモン不足は高齢者の認知症や骨粗しょう症なども関係してくるのです。まさに大人こそ成長ホルモンが重要！

ストレッチで睡眠リズムを整え、代謝をアップさせられる上に脂肪分解までしてくれる成長ホルモンをどんどん出しましょう。

お酒の席では普段よりも多めに水分をとりましょう。またおつまみの選び方も重要です。

アルコールを飲んだ翌日にむくみを感じる人は多いですが、摂取したポテトや塩辛など塩分の高い食事がむくみの原因になっていることがほとんどです。塩分が過剰になりむくみやすい状態になります。

さらに、アルコール自体には脱水のリスクがあるので注意が必要です。アルコールを飲む際は摂取したアルコール飲料の倍量の水を飲むことをおすすめします。カフェインを含む水分はさらに脱水を起こす可能性があるため避けましょう。

おつまみに関しては、塩辛系、干物の魚、練りうになどはとくに塩分量が高くなります。酢の物や枝豆、サラダなど塩分を控えるおつまみを選ぶよう心がけましょう。

お酒の席で脱水予防の水分摂取とむくみ予防の減塩を意識できるかが足痩せに大きな影響を与えます。

「筋トレ後の有酸素運動」の組み合わせが最強なことをご存じでしょうか。

脂肪を減らしたい！と運動を頑張っている方も多いですが、「筋トレ後の有酸素運動」は知っている人は少ない組み合わせ順です。

その理由は、脳はエネルギー不足を感じると脂肪が燃焼され始めることにあります。不足を感じるパターンは食事の制限によるエネルギー不足、基礎代謝による消費、運動による消費などです。

筋トレでエネルギーを消費しつつ基礎代謝を上げ、代謝が高まった状態で有酸素運動を行うため、脂肪燃焼をより促進できるというわけです。

有酸素運動で脂肪が燃焼され始めるのは20分運動した後からですが、まとめて20分とらなくても大丈夫！一日のどこかで合計20分以上になるよう運動意識を持ちましょう。

筋トレ後の有酸素運動でより効率的な脂肪燃焼が可能になります。ぜひ試してみてください。

足痩せにはむくみはもちろん、筋肉のつけ方や脂肪燃焼が欠かせないことがお分かりいただけたでしょうか。すらりと伸びた足のステキなシルエットは女性の憧れです。そして、あなたにもなれます！紹介したセルフマッサージをぜひお試しください。

なかなか効果を感じられない時もあるかもしれません。特に脂肪がセルライトになると、自分だけではなかなかうまく取り除くことができません。

そんな時はプロのリンパマッサージも活用するなど、上手にすらり足を手に入れましょう。今回紹介した自分でできるマッサージはもちろん継続しながら、定期的なメンテナンスの機会を設けると、足痩せ効果をより高めることができますよ。

足痩せを達成して、ファッションや出会いを思い切り楽しみましょう。