マッサージ おすすめのやり方（方法）を紹介

アロマオイルを使ったマッサージのご紹介です。ジュニパーベリー、ブラックペッパー、サイプレス、グレープフルーツは浮腫みや冷え、血行促進におすすめのブレンドです。これらの精油とキャリアオイルを使ってマッサージを行います。

【やり方】
片方の膝を曲げ、マッサージオイルを足首から膝までに塗ります。両手の4指を使ってふくらはぎの真ん中、内側、外側の3ラインを足首から膝裏に向かってゆっくり擦り上げます。膝の裏に膝窩（しっか）リンパというリンパ節があるのでそこに向かってゆっくり擦り上げるのがポイントです。

強くすると効いている気はしますが、揉み返しになってしまう恐れがあるので、ゆっくり優しく行ってください。リンパには弁があるので、逆流させないように体の中心に向かって流してください。オイルの代わりにボディクリームを使ってお風呂上がりに行っていただくのも有効です。

ヒールの高い靴、つま先の細い靴を長時間はいていた時、力仕事などで足の前側のすねの辺りが疲れてしまった時におすすめのマッサージです。ジンジャー、サンダルウッド、ローズマリー、ラベンダーのブレンドをキャリアオイルと混ぜてマッサージオイルに使用します。

【やり方】
片足の膝を立てて、足首から膝上までブレンドオイルを塗ってきます。すねの骨の外側を両手の親指を使って足首から膝上に向かってゆっくり擦り上げます。何度か繰り返し行い、今度は同じところをゆっくりくるくる円を描くように揉みほぐします。

最後にまっすぐ指す利上げます。やりにくい方は4指を使って行うなどやりやすい状態で楽に行ってください。

アロマオイルを使って足浴を行うことで血行促進、浮腫みの緩和、足の疲労回復、冷房などでの冷えの予防などの作用が期待できます。暑い時期だと、お湯にゆっくり浸かるのがしんどく感じます。暑い時期、体への負担から全身浴が難しい場合などに最適です。

【やり方】
グレープフルーツ・ゼラニウム、ラベンダーの精油を1滴ずつ入れて足浴を行うと疲労回復、痛みの緩和、浮腫み軽減などに繋がります。お湯を張ったバケツや足浴器などで簡単に行なえ、足浴中は音楽を聞いたり、本を読んだりと時間を有効に使えるのでリラックスタイムにおすすめです。
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足のむくみを感じたときは、ツボを刺激してみるのが効果的です。 ツボは指の腹でゆっくりとほぐすように押し、決して痛みを感じるほど強く押さないようにしましょう。 ツボのマッサージはお風呂上がりなど、体が温まり心身ともにリラックスした状態で行うのが効果的です。

足のむくみに効果的なツボ

・三陰交（さんいんこう）

くるぶしの内側の頂点から指4本分上の部分で、骨と筋肉の間に位置します。

・陰陵泉（いんりょうせん）

膝の内側、膝下のくぼみの位置から指4本分下の部分です。

骨が大きく曲がって細くなったくぼみに位置します。

・太谿（たいけい）

くるぶしの内側とアキレス腱の間にあるくぼみに位置します。

アンチエイジングのツボとしても知られています。

1，足の付け根（鼠径部）に手のひらを重ねて置き、手のひら全体で内ももから外に向かってVラインに沿ってゆっくりと3~4回に分けて押していきます。

2、膝上あたりで両手を組み、ふともも前面を両手のひらで挟んで揉み上げます。 膝上から足の付け根に向かって進み、ふともも全体を3回ほど行います。

3、ひざの裏を親指と4本の指で挟んでゆっくりと10秒ほど揉みます。

4、両手のひらを足首に置き、足全体を足首から鼠径部へと5回さすりあげます。

5、足の甲を左右の親指で指の付け根から足首へとさすります。指と指の骨の間の溝を掃除するような感覚で3回ずつ行いましょう。

どれも片足ずつ行い、終わったら反対側の足も同様に行いましょう。

1、床に座った状態で両足をまっすぐ伸ばします。

2、つま先をぐっと地面に向けて伸ばす、緩めてゆっくり反らす、を5回繰り返します。

3、あぐらをかくように座り手で足首をつかみ1秒以上かけてゆっくりと回します（体勢がしんどいかたはイスに座って頂いても構いません）。これも5回行います。

4、アキレス腱（足首からふくらはぎにかけて）をゆっくりと両手で10秒ほどもみほぐします。

こちらも片足ずつ行い、終わったら反対側の足も同様に行いましょう。

1、あぐらをかき手をグーにし、人さし指から小指の第二関節で土踏まず全体を指先側からかかと側へ、掘るような感じで押しながら指を滑らせます。

2、両手の親指の腹を重ねて、湧泉（ゆうせん）のツボを押します。湧泉のツボは足でグーをした時、足裏で１番へこんでいるところで、足裏を３等分して上から約3分の1のところにあります。

3、続けて足の裏全体を親指の腹で押していきます。痛く感じたり、皮膚が硬くなっているところは弱っているところなので念入りに押すと良いですが、爪を立てたり強すぎる圧をかけるのはやめましょう。

こちらも片足ずつ行い、終わったら反対側の足も同様に行いましょう。

椅子に座りながら手軽にマッサージをしたいときは、ゴルフボールを足の裏全体で転がし痛気持ち良いと感じる部分に重点的に体重をかけるだけでも効果的です。

まず冷水と温水で交互に洗顔をしましょう。 冷水と温水で交互に顔を洗うことで、血管の収縮と拡張を繰り返し、むくみを解消します。 ハンドタオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど加熱して作ったホットタオルを顔に乗せて温め 顔の血行を促すだけでもむくみを解消し、メイクののりもよくなります。

しっかりとマッサージをする場合は滑りを良くするためにクリームかオイルを使用しましょう。

1、親指以外の４本の指を使いおでこの中央からこめかみへ流すように指を滑らせていきます。少し圧力をかけ、痛気持ちいいいくらいの強さで行います。生え際からスタートし、おでこの中央、眉毛の上、と少しずつ下へずらしながら3ラインを1セットとして、3回行います。

2、親指と人差し指で眉毛を挟み、眉頭からこめかみへと3回流していきます。眉毛の上と下にツボがあるので、指の腹で眉毛をぐっと挟みながら流していきましょう。最後にこめかみを親指でしっかりプッシュします。

3、中指の指の腹を使って、目頭の晴明(せいめい)、黒目の下にある承泣（しょうきゅう）、目尻の外側の瞳子髎（どうしりょう）をそれぞれ優しく3回ほどプッシュします。

4、手のひら全体を肌に密着させ、頬全体を包むようにしてこめかみに向かって手を滑らせていきます。下から上に流していくイメージで、最後はぎゅっと引き上げて数秒間固定します。頬の上部・中部・下部と3ライン流すのを1セットとし、3回行います。

5、人差し指と中指の関節を曲げて指をフックのような形にして、あごからフェイスラインに沿って、耳の下にある天容（てんよう）まで引き上げながら流し、耳の下をプッシュ。その後、耳の下から首筋を通り、鎖骨の上まで流すマッサージを3回行います。

6、最後は、水またはぬるま湯（30～35度位）で肌をやさしくなでるように洗い流します。
足のむくみ（浮腫み）即効解消マッサージについて詳しく見る

足首の関節、筋肉を動かさなくなると、足首は太くなります。理由は、リンパ液は筋肉が動くことにより流れるので、足首の関節を使わずに、すり足のような歩き方で歩いたり、つま先を持ち上げないで歩いたりすると、足首周りの筋肉が動かず、リンパの流れが滞り、老廃物がたまって、足首が太く、ふくらはぎもむくみ（浮腫み）やすくなります。 そこで、くるぶし周りのリンパに溜まった老廃物をしっかり流すことが大切です。

1.まずは、くるぶしを手でおさえたまま、つま先を上げましょう。10回繰り返します。

2.くるぶしの部分を、グーにした手の人差し指のとがっている第2関節でぐるっとなぞり、アキレス腱のほうに流すようにすることで、くるぶし部分にあるリンパ節の流れが正常に戻るので、むくみ（浮腫み）を取り除くことができます。

3.アキレス腱に流したら、アキレス腱の部分から親指と人差し指でつまむように、ヒザの裏まで滑らせるようにマッサージをして、最後にヒザの裏にある窪みの部分を、親指で円を描くように揉むことで、足首からふくらはぎなどのむくみ（浮腫み）を取り除くことができます。

普段歩く時も、かかとで着地、親指で蹴り出すように心がけると、足首の関節の動きがよくなり、歩くだけでも足首が細くなれるかもしれません。

筋肉をやわらかくし、全体的に血流を流すことで、足のむくみ（浮腫み）が解消されます。

1.足先を前後に30秒、曲げたり伸ばしたりする。

2.足首を30秒まわす。

3.ふくらはぎ内側骨のきわを上に向かって、30秒やさしく流す。

4.太もも内側から上に向かって、30秒やさしく流す。

リンパの流れが悪く足が腫れることもあります。少しづつ流していきましょう。あまり腫れが気になる場合は、病院で診てもらうことをおすすめします。

1.左右の手で右ヒザ部分を包みます。

2.ヒザの裏側に親指以外の4本指を当てます。

3.両手をヒザから太ももの付け根に向かって、ゆっくり動かします。

4.10回繰り返します。左足も同様に行ないます。

太ももはリンパの流れが停滞しやすく、同時に脂肪も蓄積しやすい部位です。太ももの付け根をマッサージして、全体的にリンパの流れを良くします。

1.あぐらをかくように、ヒザを曲げて床に座ります。

2.左右の手のひらを重ねるようにして、太ももの付け根に当てます。

3.身体の重みをかけ、軽く押します。

4.左右5回ずつ繰り返します。
足首のむくみ（浮腫み）・腫れを即効解消マッサージについて詳しく見る

体の中でも足の甲は特にむくみやすい場所です。なぜかというと、足は体の一番下にあり、心臓から最も遠いからです。ではそもそも浮腫みとは何なのでしょうか？足の甲がむくんでいる状態は、そこに余分な水分や血液が溜まっているということです。

そこで、ふくらはぎのマッサージをすることにより、足の血液やリンパの流れが改善され、溜まった水分を心臓の方へ戻してあげることができます。

まずは足を休ませるために椅子に座り、履いている靴を脱げるようであれば、脱ぎ、足首を数回ほぐすように回します。

そして、足首から膝にかけて、掌でふくらはぎの裏側をつかみ、下から上に4,5回に分けてもみほぐします。

その時、親指で心地の良い箇所を押し、下から上にさするなど、ご自身が心地よい強さで、疲れを癒しながら行いましょう。両足のふくらはぎがほぐれたら、最後に少し足首を動かしてみると、足が軽く感じたり、楽になった実感が分かるかもしれません。

また余裕のある方はふくらはぎで終わらず、膝から太ももまで、同じように掌でつかみながら、押してマッサージすることもおすすめです。

普段履きなれている靴でも、足の甲がむくんだ状態になると、足がぶよぶよと膨らみ、朝ぴったりだった靴が窮屈に感じることがあります。浮腫みは太ったわけではなく、マッサージをして溜まった血流を良くしてあげることで、再びスッキリとした元の足に戻すことが可能です。そこでおすすめなのが、靴を脱いで、足先から丁寧にほぐしていく、血行促進マッサージです。

そもそも足は、歩くために必要な大小28個の骨と、骨と骨をつなぐ筋肉や腱から構成されておりとても複雑な構造です。そこで足のマッサージを行うときは、その一つ一つの骨同士を剝がしていくようなイメージで、両手の指を使いながら足の指と指の間を広げたり、足の甲を左右に広げていくように、両手親指で心地よく伸ばしたりしましょう。沢山ある足の骨の関節を柔らかくしていくことが、血行促進につながり、足の甲にたまった浮腫みの解消に繋がります。片足が終われば、もう片方の足も同じように足の指の関節や足の甲をほぐしましょう。

次に足首を手の指でつまんだり、回したりして、足首の血行を良くしていきます。そのあとは、足首から膝にかけて、下から上にふくらはぎを両掌で包み込むようにして、さすります。その時のポイントは、足にたまった血液を心臓に送り返すようなイメージで下から上に持ち上げることです。

足が疲れていると、血液も足から心臓へ重力に逆らって帰っていく力が弱まり、浮腫みの原因となるので、その働きを助けてあげる気持ちで、優しく心地よい強さで数回、もういいかなとご自身が納得できるだけさすりながらマッサージを行いましょう。

最後に、膝の裏の柔らかい部分に手の四本指をかけ、指圧します。親指のほうがやりやすい場合は、親指で、ご自身の体勢に合わせて、力を入れやすいように三秒程度ゆっくりと時間をかけて指で押し、また三秒程度ゆっくりと時間をかけて、力を緩めていくことを数回繰り返して、終了します。

一日の溜まった疲れをより簡単に落とす効果的な方法は、仰向けの状態で寝転がり、足を心臓より上にあげることです。足に溜まった血液を重力に任せて心臓の方へ流します。この時、ポイントはなるべく膝は伸ばすことです

。そして、その状態のまま足首を外回り、内回りと、ぐるりとゆっくり回し、リンパも流してあげます。ずっと足をあげているとしんどくなってくるので、その時は無理せずゆっくり足を下ろし、手で足の指の骨周りや足首の周りもほぐすように軽く回しながらマッサージします。

また、足の裏のツボを指の腹で押してマッサージすると心地いいです。土踏まずの上や親指の下など、疲れていると感じる箇所を心地よい強さで三回程度押しましょう。スッキリとしたら、次はふくらはぎ、その次に太ももと、下から順に押したり、さすったり、ご自身の心地よい強さで足全体を手の熱で温めるようにほぐしていきます。この時、ご自身の手が冷たかったり、乾燥している場合には肌への負担となる可能性もあるので、入浴後やボディークリームなどを使用したマッサージもおすすめです。最後に股関節を柔らかくほぐします。

股関節をほぐすときは布団の上など、クッション性があり寝転がっていても背中が痛くならない場所の上に仰向けで寝た状態で行いましょう。まず右足はまっすぐ伸ばしたまま、左足の膝を曲げ、膝を心臓の方まで近づけます。そこから時計回りに大きく股関節からぐるっと、なるべくゆっくり足を５周回します。

その次に反時計回りに、5周ゆっくりと回します。この時のポイントは、呼吸を止めずに股関節のリンパがドバドバ流れている意識で行います。左足が終われば同じように、左足はまっすぐと伸ばし、右足の膝を心臓に近づけ、股関節から時計回り、反時計回りと繰り返し大きく回します。

足の甲の浮腫みの原因となっていた余分な水分や血液は心臓へ帰っていき、足全体がスッキリと感じるかもしれません。

また、毎日繰り返すことで、リンパの流れが良くなっていくので、むくんだと感じた日でなくても、日ごろからマッサージを行うことが、浮腫みの予防にもなるのでお風呂上りや寝る前の習慣として取り入れてみてください。
足の甲のむくみ（浮腫み）即効解消マッサージについて詳しく見る

【巻き肩】とは、デスクワークや運転など体の真ん中に向かって肩が入り込んでしまい肩が巻き込むようになっている状態です。

この状態が続くと、肩周りの筋肉が同じ状態で固まり、血行が悪くなります。肩が狭まり、胸が圧迫されるので呼吸が浅くなり、上半身の血行がさらに悪くなります。頭痛、首コリ、目の疲れ、気分不良などに繋がります。巻き肩の場合は肩を動かすことも大事ですが、胸の筋肉を緩めると肩の緊張も抜けやすくなります。

【やり方】
肩の内側にある胸の筋肉（小胸筋）を解します。軽く脇を開き、もう一方の手で脇を下から掴むように4指と母指で挟み、母指でゆっくり肩の内側の筋肉を解していきます。

筋肉を円を描くように掴み、ゆっくり揉むことで固まった筋肉が緩み肩の力が抜けます。片方ずつを2～3分マッサージするだけでも筋肉の緩みを感じます。

肩の筋肉が凝ると、肩甲骨が開いた状態で固まってしまいます。そうすると、重いものを持った時などに肩に負荷がかかりやすくなり、疲労が蓄積されていきます。肩甲骨のコリを緩めることで肩や腕への負担を減らし、疲れの予防、血行促進の促すストレッチをご紹介します。

【やり方】
肩幅に足を開いて立ちます。両腕をまっすぐ上に挙げ、片方の腕を頭の後ろで曲げます。もう一方に手で肘を支え、ゆっくり肘を曲げた腕と反対側に体を反らします、深呼吸をしながら脇腹を伸ばすことで背中の大きな筋肉である僧帽筋という筋肉や肩甲骨周りの筋肉を緩めます。

ゆっくり片側を伸ばしたら反対も同じように伸ばし、少しずつ深くストレッチを行います。肩甲骨の可動域が広がるので肩の力が抜けやすくなります。ストレッチを行うポイントは深呼吸と、正しい姿勢でゆっくり行えているかです。座った状態でも可能なので安全に呼吸を整えながら行ってください。

肩のマッサージを自分で行うのは大変ですが、肩コリに精通するツボなどをアロママッサージで刺激するのがおすすめです。ツボを指で刺激すると刺激が強すぎる、痛みがある場合ばあります。オイルを使用して、ツボの周辺をゆっくりマッサージし、ツボをゆっくりじんわり刺激することで適度な刺激が加わり、肩コリにも作用します。

肩コリにオススメなツボは【合谷（ごうこく）】、【後谿（こうけい）】のツボです。【合谷】は手の甲の親指と人差し指の間、関節の接合する部分にあります、人差し指の骨沿いに向かった刺激するとツボにあたります。【後谿（こうけい）】のツボは手の側面小指の下にあるツボです。小指の付け根にある出っ張った骨の下にあるので比較的見つけやすく、刺激も簡単に行なえます。

ハンドマッサージを行いながら、合谷、後谿のツボを刺激していただくと肩コリの緩和にも繋がります。

肩コリの原因の一つに血行不良があげられます。血行不良の場合は肩だけでなく、全身の血行が悪くなっていることが多いので足を温め循環を促進することで肩の血行促進、肩コリの緩和にも繋がります。足のマッサージに循環を促すアロマオイルを使用いただくと、マッサージの効果とアロマオイルの作用の相乗効果が期待されます。

オススメのブレンドはジンジャー、サンダルウッド、スイートオレンジ、スイートマージョラムのブレンドです。キャリアオイルに混ぜてふくらはぎをゆっくりマッサージしていただくと血行促進、冷えの緩和にもなり肩コリの改善にもなります。

肩が凝った時に同様に痛みやだるさ、不調を感じるのが、頭、目、首、歯です。肩コリがひどい方で顎関節痛、歯ぎしりなど、顎や歯の不調を抱える方も多いです。血行不良によって上半身全体の血流が悪くなり、頭や顔にも不調が生じます。不調による不快感や痛みはストレスになり、神経のイライラ、高ぶりに繋がり、無意識に肩や奥歯に力が入ります。そうすることで顔や首、側頭部の尾コリが悪化してしまいます。頭のマッサージを行うことで頭の血流の促進だけでなく首コリ、肩コリ、目の疲れのケアになり、心のリラックスにもなるので、おすすめです。

【やり方】
両手で包み込むように両側から耳の上あたりに４指を当ててゆっくり大きく後ろに向かって揉みほぐします。少しずつ指の位置をずらしながらマッサージしていくことで側頭部の筋肉をまんべんなくほぐすことになり心身の緊張緩和になります。長時間行うと腕が疲れてしますので５分程度行います。
肩こりに効くマッサージについて詳しく見る

お尻全体をストレッチでゆるめていきます。 1、椅子に座り右足首を左足の上に乗せます。 2、3秒間ほどで上半身をゆっくりと前へ倒し3秒キープ。 3、ゆったりと呼吸しながら5セット繰り返します。 このお尻ストレッチのポイントは上半身を倒す際、おへそが前を向くよう心掛けること。 行うタイミングとしてはお風呂から上がった時や運動後など、体が温まっている時がいいでしょう。

前述したお尻の大きな筋肉の一つ「大殿筋」をほぐすマッサージです。大殿筋はお尻全体をすっぽりと覆うような筋肉です。

1、脚を肩幅に開いて立ちます。

2、左側の脚に体重をのせて、マッサージする右側の脚はなるべく力を抜いてください。

3、右手で握り拳をつくり、右側のお尻の上部（腰との境目あたり）におきます。

4、圧を加えながらその周辺を上下にさすります。

5、左側も同様に行います。

お尻をこするだけの簡単なマッサージですが、凝っている人にはゴリゴリとした感触があると思います。 あまり力を入れすぎると逆効果になりますので、あくまで気持ちいいと感じる程度の圧にしましょう。

中殿筋をほぐすマッサージです。場所はお尻の横のほうで、腰に手を置いたところから5～10㎝ほど下のお尻の側面寄りです。

1、テニスボールやマッサージボールを用意して横向きに寝転がります。

2、ズボンのお尻ポケットの辺りを意識して、その辺りにボールを挟み体重をゆっくりとかけます。

3、身体を動かしてボールを細かくずらしながら周辺をほぐしていきます。1cmずつくらいずらす感じで動かしましょう。

ポイントは息を吐いて身体の力を抜くことです。とくにボールが当たるところの力をうまく抜くようにしてください。多少痛みがあったりすると、つい当てている部分に力が入ってしまうと思いますが、そうすると筋肉が固まってうまくほぐれないのであえて力を抜くようにすることで、奥の方までほぐすことができます。

1か所10～20秒程度、全体でも5～15分程度くらいから始めましょう。
腰痛に効くマッサージについて詳しく見る

二の腕は比較的、自分でマッサージしやすいところです。マッサージオイルを使用して継続的にリンパ節に流し込む二の腕のリンパマッサージを行うことでスッキリした印象になります。

【やり方】
マッサージオイルを肘から二の腕、脇にまんべんなく塗ります。肘を曲げた状態で肩より少し上に上げ、反対の手の平を二の腕の肘側に密着させます。そのまま肘から脇に向かってゆっくり擦ります。

この時、往復ではなく、肘から脇に向かって流す動きを繰り返し行うことがポイントです。脇にリンパ節があるのでそこに向かって流して行きます。

マッサージオイルがない場合はボディクリームで代用頂いたり、体を洗う際にボディソープがついた状態で流していただくことでも可能です。日常的に行っていただくことで浮腫みやたるみの改善に繋がります。

二の腕のたるみの原因は筋肉の衰えによる皮下脂肪、セルライトの蓄積です。筋肉を保つことで引き締まった二の腕をキープできます。筋トレは苦手、続かないという方も多いと思いますが、ここでは思い出したらすぐに行える筋肉のトレーニングをご紹介します。

【やり方】
壁の前に真っ直ぐに立ち、壁に向かって足を肩幅に開きます。一歩離れて壁に両手を突いて壁で腕立て伏せを行います。床で行う腕立て伏せは負荷が大きく、できない方もいますが、体を斜めの状態にすることで軽い負荷になり、簡単に行こなえます。

ポイントは体が曲がらないように真っ直ぐに保つこと。これは腹筋や体感を鍛えることにもなるので一石二鳥です。回数を多くするよりもゆっくり負荷を掛けて正しい体勢で行うことがポイントになります。

肩の筋肉が固くなると血行が悪くなり二の腕の浮腫み、セルライト、皮下脂肪の蓄積にも繋がります。肩関節、肩の筋肉をゆっくり解すことで循環が促され二の腕のたるみや浮腫みにも作用します。

【やり方】
肩幅に足を開いらいた状態で立って、両手を真上にまっすぐ上げ片手を頭の後ろで曲げ、反対の手で曲げた腕の肘を支えます。そのままの状態でゆっくり曲げた肘を反対の腕で引っ張り脇腹を軽く伸ばします。

その時に体が前後しないように気をつけていただくことがポイントです。脇腹から肩、二の腕までをゆっくり伸ばして刺激することで循環促進のもなり、肩こりや腕の疲れの改善にも繋がります。
二の腕を引き締めるマッサージについて詳しく見る

オイルを使ったマッサージがおススメです。何も付けずに乾燥した肌の上からでは指の滑りも悪く、肌に負担がかかりやすくなるためです。

赤ちゃんのお肌に使うベビーオイルを共有して使うのも良いですし、滑りの良いクリームや乳液などでも代用可能です。お手入れのポイントを押さえておくだけでも、むくみにくい身体作りにつながっていきます。

①手の平全体で優しく撫でるように、足先、足首からふとももに向かってオイルをなじませていきます。

②足を組むように右足首を左ひざの上に乗せます。右足の指と指の間に左手の手の指を挟み、握手するようにして、ゆっくり足首を大きく左右に5回まわします。

③足と握手したままの状態で右足の指先をすねに近づけるような感じで左手で足を奥へ押してゆっくり５秒、反対に足の甲を伸ばすようなイメージで手前に倒して５秒キープします。

④左手をグーにして指の第二関節を使って土踏まず全体を掘るように上下にさすります。この時「湧泉（ゆうせん）」と呼ばれるツボをゆっくりと3回ほど押します。湧泉のツボは足でグーをした時、足裏で１番へこんでいるところで、足裏を３等分して上から約３分の１のところにあります。「万能ツボ」とも言われ、代謝や血行にもアプローチしてくれます。

⑤右足首を両手で包むように持ち、足首から圧をかけながらふくらはぎを通り膝の裏の膝下リンパ節に流すように5回ほどしぼり上げていきます。最後に膝の裏を軽くもみほぐします。

全て終わったら左足も同様に行いましょう。

まず冷水と温水で交互に洗顔をしましょう。 冷水と温水で交互に顔を洗うことで、血管の収縮と拡張を繰り返し、むくみを解消します。

ハンドタオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど加熱して作ったホットタオルを顔に乗せて温めて、 顔の血行を促すだけでもむくみを解消し、メイクののりもよくなります。

この後、顔のマッサージをする時も滑りを良くするためにオイルを使用しましょう。

①オイルを適量手にとり、両手のひらでしっかりとなじませたら首とデコルテ周辺にさっと塗り広げます。

②喉仏の下あたりの鎖骨の端のくぼみに親指以外の4本の指をぐっと差し込みます。

③指を差し込んだままの状態で首を小さく上下左右に降ります。

④両手の人差し指、中指、薬指の３本を左右の口角にあて、口角から鼻の横、目の下を通り耳の下まで指を滑らせていき、耳の下から首を通って鎖骨まで滑らせます。オイルが足りなければ足しましょう。

⑤中指、薬指の２本を目尻から目の下を通り目頭へ滑らせます。この時力を入れすぎずに軽く流すように心がけましょう。次に目頭からまぶたを通ってこめかみ、こめかみから耳の下まで指を滑らせていき、最後は耳の下から首を通って鎖骨まで滑らせます。

⑥最後にもう一度鎖骨のくぼみに指４本をあて、肩の方へむかって鎖骨のくぼみをやさしく流します。くぼみの中にゴリゴリとした塊のようなものを感じたらリンパが滞っている証拠です。無理をせず、ゆっくりやさしくさすって流します。

足のむくみを経験した方は多いと思いますが、意外にも手や指もむくみます。気付けば指輪が食い込んでいて痛いと感じるとき、それは指がむくんでいるサインです。ハンドクリームを塗った時などについでにマッサージをしてみてはいかがでしょうか。

①まず手をグーの形にして、少し力を入れて5秒ほどキープします。次に、指をそらすくらい手の平を大きく開いてパーの形を作って5秒ほどキープします。これを、3回繰り返します。

②次に右手の親指と人差し指で左手の親指の付け根を軽くつかみます。そのまま指先の方に向かって軽くひっぱるように指全体を5回ほどさすります。親指から小指まで1本ずつ力を入れすぎないように注意しながら行いましょう。

③次に左手の手のひらを右手の手のひら全体を使って手首のほうへ5回さすります。手の甲と手のひらの両方とも老廃物を流すイメージで行います。

④右手で左腕の手首を軽く持ち、そのまま左脇の下に向かって流しましょう。腕全体を5回ほどしっかりと流したら最後に脇の中心の少し膨らんでいる場所を5回ほど揉みほぐします。

全て終わったら右手も同様に行いましょう。
産後のむくみを即効解消マッサージについて詳しく見る

小顔と言われて一番に思い浮かぶのがフェイスラインではないでしょうか？マッサージを行うことで、骨格は変わりませんが、張っている筋肉の緊張が取れ、フェイスラインがスッキリした印象になります。実際の顔のサイズはそのままでも見た目が変わるのがフェイスラインのリンパマッサージです。

フェイスラインの顎先に両手を握って両手の母指と人差し指えでフェイスラインを挟みます。その状態でゆっくり人差し指回し円を描くようにフェイスラインをほぐしていきます。少しずつ両手を外にずらし、顎関節（口を開けた時に動く両耳のしたの関節）までゆっくりマッサージし、額関節まで行くとゆっくり大きく10回ほど円を描くようにマッサージします。

額関節辺りは一般的に「エラ」と言われ、歯の食いしばりによって筋肉が固くなり張ってしまいます。この「エラ」の張りも顔が大きく見える原因になるので、ゆっくりほぐしていきます。「エラ」と言われる咬筋がほぐれると口角が上がり、表情が明るい印象になります。また、肩こりや頭痛の緩和にも繋がります。

顔の浮腫みを緩和させるためにオススメなのが、首のリンパマッサージです。顔が浮腫んでしまうと、目が腫れぼったくなり、お顔全体がぼんやりします。首のリンパを流すことで顔の老廃物、不要な水分が流れ、フェイスラインや目元、骨格がはっきりし、表情も大きくなります。

首のリンパで最もポピュラーなのが「耳下腺リンパ」です。両耳の後ろ辺りから首に向かって流れています。両方の耳の後ろを流れる耳下腺リンパをオイルやボディクリームを使って首、鎖骨リンパ節に流し込みます。

【具体的な手順】
邪魔にならないように髪の毛を上げておきます。オイルやボディクリームを首につけます。両手の4指を使って耳の後ろから鎖骨に向かってゆっくり撫で下ろします。力は必要ないですが、耳下腺を通り、鎖骨まで流し込むことがポイントです。

両手で流しにくい場合は首の片側ずつを両手で交互に流していただくと簡単に行っていただけます。入浴後に化粧水や乳液を塗っていただく延長で首まで流し込んでいただくと続けるやすくなります。

顔の印象を明るく若々しくするのがお顔を引き上げほうれい線を目立たなくするマッサージです。ほうれい線は加齢だけでなく、表情筋の衰え、顔のコリ、たるみなどから濃く深くなってしまいます。継続的にマッサージを行うことで目立たせないようにシワを伸ばして行きます。

小鼻の横両側に両手の3指を当てて上に引き上げるように上に向かって回して解します。少し外に両手を広げ解し、頬骨辺りまでまんべんなく頬、目の下を解します。上に引き上げるように大きくほぐすところがポイントです。

力を入れる必要はないですが、筋肉を捉えて、お肌を擦るのではなく、筋肉をゆっくりほぐすことで筋肉の上にあるお肌のたるみやシワを予防します。

目の疲れを緩和し、目元のシワやくすみを予防・軽減するお顔のマッサージの紹介です。目元に張りと明るさが出ることで第一印象が若々しく見えます。目元のマッサージを行うと顔の浮腫みを取れやすくなり、小顔効果が期待できます。

目の周りのくぼみに両手3指を軽く当ててゆっくり外に開きながら目の周りの筋肉を解して行きます。目尻まで行くと目尻をゆっくり外に向かって解します。目尻まで解したら、目頭から眉毛沿いに両手3指を当ててゆっくり外に回しながら筋肉を解して行きます。目尻までゆっくり解します。

ポイントは筋肉を捉えてゆっくりほぐすことです。表面の皮膚を引っ張ってしまうと皮膚が伸ばされシワやたるみの原因になってしまいます。ゆっくり大きく筋肉を動かしてください。

小顔を作るために耳のストレッチも大変オススメです。顔とつなげっている耳はストレッチで耳の周りを緩めることで顔の筋肉を緩めることにも繋がります。目元の小じわやたるみ予防にもなります。

両耳全体を根元から大きく掴みゆっくり上に向かって引っ張ります。次に、下に向かって引っ張ります。両サイドに向かって引っ張り、最後にゆっくり大きく回します。顔と頭皮の境にある耳は頭痛やストレスなどで不調も出やすく、普段からケアしていると小顔効果だけでなく頭痛の緩和や耳の不調の予防にも繋がります。
小顔マッサージについて詳しく見る

座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ体勢が続くと背中の筋肉はその状態で固まってしまいます。ゆっくりストレッチを行うことで固まった筋肉を緩め血行を促します。

【やり方】
バスタオルを丸めてその上に仰向けになります。その状態でゆっくり深呼吸をしながら腰、背中、肩甲骨あたりなど少しずつ場所をずらしながら背骨を伸ばすように筋肉を緩めます。自分の体重で丸めたバスタオルは沈むのでステレッチポールなどよりも楽に行なえます。

タオルの上に仰向けで寝転ぶだけなので簡単に行なえます。

ヨガで有名な『お祈りのポーズ』で肩甲骨、背中のストレッチを行い、背中の筋肉を緩めるセルフケアのご紹介です。ストレッチを行う際にはゆっくりと深呼吸をしながら行ってください。

【やり方】
正座をした状態で前に両手を伸ばして床につけて状態で深く深呼吸を行います。最初は両手を下に向けた状態でゆっくり脇腹、背中を伸ばします。次に片手を上に向けた状態で上に向けた手の脇腹を伸ばします。反対も同様に行います。

最後に両手を上に向けた状態で脇を締め肩周りの筋肉を緩めます。肩の筋肉、脇腹の筋肉を伸ばすことで背中の大きな筋肉が動き、背中のストレッチに繋がります。

イスなどに座った状態で一人で行えるストレッチの紹介です。

【やり方】
座った状態で背中の後ろに腕を回し、もう一方の手で片方の手首を掴みます。掴んだ手首を腰から離れないように注意してゆっくり引っ張り、首は引っ張っている方の手の側に下げ首の筋肉を伸ばします。頭の重さと手の引張でゆっくりじんわり筋肉を伸ばし、緊張を緩めます。伸びたところでキープし、緩め、反対も同様に行います。

ポイントはゆっくり刺激を行うことです。首の関節を鳴らすとスッキリした気はしますが、関節を傷つけてたりすり減らしてしまう恐れがあります。首のストレッチの際にはゆっくり伸ばすことを意識していただき、関節を鳴らさないように気をつけてください。

背中のこりは体を動かすことで解れやすくなりますが、ストレッチは続かない、苦手という方も多いと思います。毎日の入浴で体を温め、血行を促進することで筋肉の緊張を緩め凝り固まった背中がほぐれていきます。全身浴が苦手な方は最初は少しぬるめの温度に設定していただき、お湯から上がる前に温度を上げていただくと負担が少なくなります。

半身浴では肩や背中がお湯に浸からず冷えてしまうことがあるので、しんどくないようでしたら全身浴がおすすめです。

スイートオレンジやラベンダー、フランキンセンスなどのアロマオイルを入れてアロマバスにしていただくとよりリラックスできて安眠やストレス緩和にも作用してくれます。
背中をほぐすマッサージについて詳しく見る

１、耳の上に広がる大きな筋肉をほぐすイメージで両手をグーにして第二関節の骨の部分を耳の上に押しあてます。

２、押し当てたこぶしを時計回りに１０回ぐるぐる回してください。（少し痛いなと思う強さ）

３、同じ要領でこぶしを上にずらしこめかみの部分を１０回ぐるぐる回してください。

４、もう1度上にずらして頭の側頭部を１０回ぐるぐる回してください。

５、最後に先ほどマッサージした耳上、こめかみ、頭の側頭部を１０回づつ回して耳の上の筋肉をまんべんなくほぐしていきます。

１、両手で耳を覆うように手を添えて両手の親指を耳後ろの頭蓋骨下の部分を３秒押します。(骨の少し下から骨優しく押し上げるイメージ)

２、同じ要領で頭蓋骨に沿って中央まで４、５回に分けて３秒づつ押していきます。(中央の部分が親指が難しければ中指でやってみてください)

３、中央から外側まで４、５回に分けて押して耳後ろの頭蓋骨まで戻りながら押していきます。３回繰り返し行います。

１、仰向けでベッドに寝ころび、目を閉じてゆっくりと深呼吸を３回おこないます。

２、両手の手のひらを広げて耳上から包み込むようにあてます。

３、耳の上の筋肉を両手で押し上げるイメージで両手を上ゆっくり引き上げて５秒キープします。

３回ゆっくりと繰り返し行います。

１、肘を軽くまげて両腕で上着をぬぐようなイメージで外側に大きく５回まわします。(出来るだけ首には力がはいらないように意識してみてください)

２、同じように内側に大きく５回まわします。３セットくりかえします。

３、首を左側に４５度傾けて左手で頭、右手で右肩を持ち開くようなイメージで伸ばし１０秒キープします。

４、首を右側に４５度傾けて右手で頭、左手で左肩を持ち開くようなイメージで伸ばし１０秒キープします。

２セット繰り返し行いしっかりとストレッチしていきます。（首に痛みがある方は無理しないでくだいね）

１、右手の親指を耳の後ろの首の付け根のくぼみにセットします。(目はつぶってくださいね)

２、軽くおしながら斜めうえの上の方向をむいてください。(親指が首の付け根に入るイメージで) 深呼吸をしながら３０秒状態をキープしてください。(あまり強くおさなくて大丈夫です)

最後に首を軽くまわします。
頭痛・偏頭痛を解消するマッサージについて詳しく見る

目の疲れや目元のシワ、たるみ、頭痛の予防や緩和などにオススメのマッサージです。頭皮以外にも頭には側頭筋という筋肉があります。【やり方】両手で頭の両側から包み込むように耳の上辺りにある側頭部の筋肉を刺激し、揉みほぐします。ゆっくり大きく動かすことで筋肉のコリがほぐれやすくなり、血行が促されます。

首の後ろ頭と首の堺にある【風池(ふうち)のツボ】、【天柱(てんちゅう)のツボ】を刺激することで頭の疲労回復、頭痛の緩和などに作用し、頭皮の血行促進にも繋がります。

【やり方】
風池のツボは首の後ろ、髪の生え際にあるツボです。両手母指を後ろから頭を支えるように風池に当てて、両手で頭全体を支えながらゆっくり刺激します。押すだけでなく親指をゆっくり回転させます。このツボは頭の疲れに作用し、血流や脳を活性化してくれます。

天柱のツボは風池の指1本分内側、首すじを頭に向かって上がった頭との堺にあるくぼみにあたります。頭痛や肩コリ、首コリなどに作用してくれるツボで、頭皮の血行にも働きかけてくれます。

【内関(ないかん)】という手首にあるツボは脳の緊張を和らげ、自律神経のバランス調整に働きかけてくれるツボです。

【やり方】
手の平を上に向けて手首の横シワになっているところに反対の手の3指(人差し指、中指、薬指)を当てます。人差し指にあたる手首のシワの指3本分肘側のライン上にある腕の真ん中にあたります。ゆっくりツボを反対の手の母指で押していただき、左右両手のツボを刺激します。

頭と顔がつながっているように頭皮も顔とつながっているので頭皮をほぐすことでリフトアップに繋がります。

【やり方】
額の髪の生え際に両手の4指を軽く開いた状態で当てて上に向かって引き上げるように内回転で解して行きます。内側から少しずつポイントを外にずらし、こめかみあたりまで生え際を解します。回転が逆になると皮膚を押し下げてしまうので内回転で行うように注意してください。
頭皮のマッサージ方法について詳しく見る

自分の腕を使ったマッサージ方法のご紹介です。

【やり方】
床に座った状態で片方の膝を立ててふくらはぎにオイルを塗ります。立てた膝の下に腕を通して足首から膝裏に向かって腕を擦りあげるようにふくらはぎを解していきます。少しずつ場所をずらしふくらはぎ全体を擦り上がるように解します。このとき、必ず膝裏に向かって擦り上げるように解してください。

ふくらはぎの筋肉の付け根となっているのがアキレス腱と呼ばれている踵から足首のあたりにある太い腱です。筋肉も腱もたくさんの細胞が束になった組織でアキレス腱とふくらはぎの腓腹筋とつながっています。アキレス腱を解し、柔軟性を高めることでふくらはぎの緊張を緩め血流を促すことに繋がります。

【やり方】
床に座った状態で両足を真っすぐ伸ばし、つま先を伸ばし緩めて今度はゆっくり反らします。次にあぐらをかいた状態でゆっくり片方ずつ足首をまわして解します。最後に片足ずつアキレス腱に両母指を当ててゆっくり揉みほぐします。先にストレッチを行うことで、揉みほぐしを行う際の刺激を和らげます。

自分の手の平を使ったマッサージをご紹介します。

【やり方】
床に座り、片方の膝を立てます。立てた足のふくらはぎにオイルを塗ります。ふくらはぎを両手の拇指球で軽く挟み、くるくる回転させながら膝裏に向かって押し上げます。『挟む』と『緩める』を繰り返すことで筋肉に刺激を与えふくらはぎのポンプ機能を促します。
ふくらはぎのむくみ（浮腫み）解消マッサージについて詳しく見る

両耳の上辺りにある側頭部の筋肉を【側頭筋（そくとうきん）】と呼びます。この筋肉は主に下おごを動かす時に活躍し、食事や会話などで日常的に使う筋肉です。この筋肉が固くなると、血管が圧迫され、その近くを通る【三叉神経（さんさしんけい）】という神経に不調をきたします。三叉神経は目、上顎、下顎の神経の根幹になっているところで、側頭部の筋肉を解し、血行を良くすることで目、顔、歯などの痛みの緩和、予防に繋がります。

【やり方】
頭全体を挟むように両手の4指で両耳の上あたりを包み込みます。指先に少し力を入れた筋肉を捉え、ゆっくり後ろに回すように解していきます。回転を反対にすると頭皮を押し下げてしまうので、後ろ回転にしていただくとリフトアップにもなりおすすめです。少しずつ4指の場所を動かし、側頭部をまんべんなく解します。

長時間行うと肩コリや頭痛などに繋がる恐れがあるので5分程度行ってください。このマッサージは入浴の際の洗髪前に行っていただくとリラックス効果や毛穴を開き、頭皮環境の改善等にもなるのでおすすめです。

目のまわりには【眼輪筋（がんりんきん）】という筋肉があります。目を囲むように円状になっており、まぶたの開閉を行います。パソコンやテレビ、スマートフォンなど一定の場所を見続けることで目の筋肉は血行が悪くなり、まぶたの痙攣、目の痛み、頭痛などを起こします。

仕事中や運転の合間など少しの時間に行いケアでおすすめなのがホットアイマスクまたはクールアイマスクです。仕事中や運転の合間、集中して細かい作業を行うときなどにおすすめなのがクールアイマスクです。目や目の周りの筋肉の炎症を鎮めてくれます。ホットアイマスクは慢性的な目の疲れ、長時間の疲労後におすすめです。目や目の周りの筋肉を温めることで血行を促します。どちらも気持ちいですが、疲れによって使い分けることで効果的にケアが行なえます。

【やり方】
濡らしたタオルを目に当てて5分ほど目を閉じて目を休ませます。ホットアイマスクの場合は温かいお湯で濡らして行います。お仕事の休憩時間やお風呂の際などにも簡単に行えるので、習慣にしていただくと疲れを蓄積しにくくなります。

目のケアにおすすめのアロマオイル（精油）の紹介です。目に直接つけたり、マッサージを行う場合もありますが、ここでは蒸気を使った芳香浴で嗅覚からアロマオイルの成分を体内に取り込み、目のケアを行う方法をおすすめします。

【やり方】
クラリセージ、ラベンダー、ペッパーミント、ティートリーの精油を各1滴ずつ200cc程お湯を入れたマグカップに垂らし、混ぜます。その蒸気をゆっくり深呼吸とともに嗅いで吸収します。クラリセージやラベンダーは鎮静や鎮痛作用を得意とし、痛みや重だるさを和らげ血行を促してくれます。ペッパーミントは清涼感があり、目や頭をスッキリさせてくれます。ペパーミントを多く入れすぎると咳を誘発させることがあるので使用量に注意してください。

全身浴（入浴）は全身の血行促進、心身のリラックスになり、目のケアにも大変おすすめです。夏場は暑く、浴槽に浸かるのを控える方もいるかも知れませんが、少しの時間でもお湯に浸かっていただくことをオススメします。浴槽のお湯の温度を少しぬるめに設定していただき、お湯から上がる前に少し温度を上げると全身浴をしたあとでも体への負担が少なく、湯冷めすることなく行って頂けます。
目の疲れ・眼精疲労を癒すマッサージについて詳しく見る

最初に手をグーパーってしてみましょう、それだけでも血行が良くなります、準備運動ですよ。

そして手をあちこち触って見ましょう、固いところ、柔らかいところ、痛いなど今日の手の状態を感じましょう。

手の甲を撫でたり伸ばしたりして、指と指の間にある一番有名な合谷（ごうこく）のツボを押してみましょう、肩コリ、腰痛、頭痛なのどいろんな症状を和らげてくれます。人差し指と親指間、くぼみ部分の人差し指側の骨の部分を親指の腹で小指の方へ押して行きます、ぐりぐりしてもらっても大丈夫です。

痛みが出るまで押さず、いた気持ちい程度、3-5回ほど6秒かけてゆっくり押します。何をするときも呼吸をゆっくりしながらしてみてください。

どこでもできるので手軽で簡単ですね。指が疲れる方はツボ押し棒やボールペンなどを利用して程よい強さで押すのもおすすめです。

触ってみて凹むところを押してみてくださいね。

●だるいなと感じたときは、手をグーにして中指が当たる場所手の真ん中あたりにある労宮（ろうきゅう）のツボ

●胃がしんどい時は生命線の先、手首の上にある胃腸点のツボ

●上半身がしんどい時、親指と人差し指の付け根、間をしっかり解す

●首肩は人差し指の爪の生え際、小指の爪先の付け根

●腰痛、手の甲側の人差し指と中指の骨の溝、薬指と小指の骨の溝、押すと指がハマる部分

●どこもゆっくり呼吸しながらほど良い力でしてください、痣ができるまでしないで下さい。

時間のある時やゆっくりしたいときはハンドクリームを使ってマッサージしましょう、美容効果も上がります。

クリームを全体に付けたら優しく指先、指の間、爪とまんべんなく触りましょう。

どこか張ってるところがあったら、痛くない力で押したり伸ばしたり柔らかくしましょう。ゴリゴリした方がいいんじゃないって思いますが、ツボ押しとは違いますので、美容効果上げること優先してみて自分が気持ちいと思う力加減でやってみてくださいね。

手をグーパーするのは同じです。そのあと手全体を撫でたあと、手の甲の指と指の間になる溝はしっかり掘っていきましょう、ここにも老廃物が溜まってきれいに見えるはずの筋が消えて浮腫んできます。親指の腹で道筋を作っていきましょう。指は伸ばすように揉みましょう、あまり伸ばしたりしないので筋肉が縮こまってしまってるので、短くなってるかもしれません、毎日伸ばしてると指先もきれいになりますよ。(^^)/　

手のひらも甲同様に伸ばしましょう。ネイルされてる方は気を付けながら、爪の横の部分、さかむけとかが出来たり硬くなる部分を優しく揉み解していきます。指先は乾燥しやすいので、寝る前はたっぷり保湿してあげてくださいね。

爪も意外と乾燥してますのでささっと塗るだけでなく塗りこむぐらいすると効果抜群です。

最後は手のひら全体で手の平や甲などを伸ばすように撫でてあげてくださいね。

手のマッサージは出来ましたが、手首の柔らかさはどうでしょうか？子供のころに比べて動かしにくくなってませんか。手首をぐるぐる回したり、太ももの上でいいので、手のひら側と甲側と、どちら側もぐーっと曲げ伸ばして下さい。

もしかすると腕を伸ばしながら手首を曲げると痛い人もいるはすです、かなり可動域が悪くなってます、そう固くなってるんです。一定方向にしか手が動かないので動かしにくくなってます。手がべたっとつかなくてもいいので、まずは手首が伸びるようにします、徐々に伸びてくるので手が疲れてきたらやってみてください。

今呼吸してますか？忘れず呼吸もしっかりしてください、セカセカせずゆっくりとしてくださいね。腕も左右に回してみると伸びる箇所が変わるので、気持ちいところ探してください。(^^)/
手のひらマッサージ（ハンドマッサージ）のやり方について詳しく見る

首には太い血管が通っており、首元を温めることで全身の血流が良くなります。

温め方はとても簡単。やけどに注意していただき、ぜひお試し下さい。濡らしたタオルをレンジで温め、お首の後ろに当てるだけ。

自律神経のバランスが整い冷えや疲れも解消され首や肩こりの緩和も期待できる他、お顔の血色も良くなりお肌も明るく健康的に見えるようになります。

疲れたなと感じた時や、就寝30分前くらいがおすすめです。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていて、全身の血のめぐりにおいてとても重要な役割をしています。

また、足三里（膝の外側にあり、お皿の下から指4本分下にあるツボ)や三陰交(くるぶしから指4本分上にあるツボ)など女性ホルモンを活性化させるのに効果的なツボもあるのでツボを軽く刺激しながらお風呂上がりなどに、軽く足首から膝に向かってマッサージしてみて下さい。

お風呂上がりにボディクリームやオイルなどを塗って美脚と美肌を目指しましょう！
関連記事：ふくらはぎのマッサージ方法を紹介
女性ホルモンを活性化させるマッサージについて詳しく見る

便秘と言っても様々な症状がありますが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘と呼びます。 女性に多く見られ、排便痛、腹痛、腹部膨満感、食欲不振などの症状の他にも、肌荒れや肩こりなど、全身に影響が出ることもある便秘。悩まされている方は多いのではないでしょうか？ そんな便秘に意外と手軽で効果的なのがマッサージです。お腹や腰をマッサージすると、直接大腸への刺激となって、ぜん動運動（腸の内容物を移動させる働き）が促されるからです。 毎朝起床前に布団の中で寝ころびながら、もしくはトイレに座った時などにマッサージをする習慣をつけましょう。

1,仰向けに寝てひざを軽く曲げます（座った状態でも大丈夫です）

2,リラックスしてお腹の力を抜き、両手の親指以外の4本の指を重ねるように合わせて大腸の形に添って時計回りに圧迫していきます。最初はおへその右斜め下からスタートします。

3.次におへその右斜め上、おへその上、おへその左斜め上、という順に指先で圧迫していきます。

4.最後はおへその左斜め下から大腸の出口の辺りですが、この辺りは排泄物が溜まりやすい場所です。少し硬くなっているところがあれば便が溜まっている証拠なので、便を押し出す気持ちでしっかりと流していきましょう。

このマッサージの注意点は時計回りに行う事です。反対周りにすると腸の動きと逆行してしまうので気を付けましょう。それと、息を止めないことも大切です。お腹の力を緩めるためにもゆっくり吐く息を意識して呼吸しましょう。深い呼吸をすることで自律神経も刺激されて 便意をもよおしやすくなるというメリットもあります。 そして強く押しすぎないことも大切です。気になる硬い部分があるからといって、ギューギュー強く押してしまうと腹痛やアザの原因になってしまうので、優しくマッサージしましょう。

大腸は四隅の4カ所がほぼ直角に曲がっているので、ここに便が詰まりやすいのでこの四隅をもみほぐすことで便通を促します。意識する場所は左右の肋骨（ろっこつ）の下と腰骨の上と覚えましょう。 脇からお腹をつかむようにしてポイントに指先を当て、詰まった便をもみ出すように動かします。右上と左下、左上と右下の組み合わせでつかむと、もみやすいのでおすすめです。

1.大腸の四隅のポイント、右手で右肋骨の下、左手で左腰骨の上をつかみ、ギュッと力を入れたり抜いたりして、もみほぐします。

2.今度は左手で左肋骨の下、右手で右腰骨の上をつかみ、1と同様にもみほぐします。1と2を繰り返し、大腸の四隅をまんべんなく刺激しましょう。

3.最後におへその横、脇腹あたりを両手でつかんで（腰に手を当てるイメージ）ゆっくりと息を吐きながら、中心へ向かってギューッとしぼるイメージでしぼるようにもみます。深部に働きかけるように、ギューッと力を入れるのがコツです。これをすることで小腸にも刺激が伝わります。

マッサージは出来れば朝と夜の2回行い、食後1時間は避けましょう。

冒頭の「時計回りマッサージ」でも少し触れましたが、S字結腸とは便が最終的に通る場所で一番便の詰まりやすい箇所です。ここを重点的に刺激するマッサージです。

1.まずは左の腰骨よりもやや内側でさらに下に少しさがった所にあるS状結腸を探します。そのあたりを親指以外の四本の指先で押して硬い場所がないか探ります。便秘をしているとこの辺りが少し硬くなっているので、すぐにわかります。

2.位置が確認できたら重点的にもみほぐします。S状結腸の場所に両手の指を重ねて揃え、指の先に力を入れて、10回程度押します。

3.ここから今度は斜め下の方へ（肛門の方へ押し出すイメージで）押しながら下りていきます。この肛門の方への圧迫を3回ほど繰り返します。
便秘解消に効果的なマッサージについて詳しく見る

シャンプー中に取り入れたり、入浴中の空き時間に取り入れたりと、いつでもどこでも行うことができる側頭筋マッサージ。仕事中のリフレッシュとして取り入れるのもおすすめです。あまり力を入れ過ぎずに、気持ち良いくらいの力加減で行いましょう。

①耳の上とこめかみの辺りに人差し指から薬指の3本を置き、少し力を入れて押しながらクルクルと小さく円を描くようにマッサージしていきます。（頭皮をこすらないように注意）

②少しずつ指を移動させながら側頭筋全体をほぐしていきます。

③両耳の後ろのくぼみを親指でぐっと指圧します。

④襟足の窪み部分を親指でぐっと指圧すします。

⑤額部分の髪の生え際の中心に人差し指から薬指の3本を置き、髪の生え際に沿って両サイドのこめかみに向かってクルクルと小さく円を描きながらマッサージしていきます。

頬がたるんでほうれい線がくっきり見えるのは、耳の上の側頭筋がこっているのが原因です。側頭筋の弾力を取り戻せば頬を引き上げる力が強まり、ほうれい線が目立たなくなります。

①親指をこめかみのへこんだ部分に引っかけ、手首を返して残りの指を後頭部へ。人差し指と中指で後頭部を両側から挟んで固定し、親指で頭を斜め上に引っぱります。

②真っすぐ前を向きます。こめかみに当てた親指で頭を斜め上に引っぱったまま「あむあむ」と、口を大きく開けたり閉じたりを1回につき10秒行います。

③親指の位置を替えて5か所で「あむあむ」します。最初に押したこめかみのへこんだ部分から、耳の外側に向かって3か所を押し上げます。またその上、こめかみから指1本分くらいの高さと耳の前側からの延長線がぶつかる位置を押し上げます。そこから指1本分あけた隣も押し上げます。（ちょうど押す個所が台形になるような位置になります）「あむあむ」を各10秒ずつ行います。そのときに、親指で筋肉の動きを感じながら繰り返しましょう。

頭皮がこり固まって血行が悪いと、皮膚でつながっている顔や首にも影響します。顔のケアばかりではなく、頭皮のケアも同時にやってみましょう。

①生え際から頭頂部の間の筋肉「前頭筋」をマッサージします。両手の人差し指から小指までの8本の指を生え際と頭頂部の間に入れ、約20秒間引き上げるような状態にして20秒キープします。

②耳の上にある筋肉「側頭筋」をマッサージします。この筋肉は手のひらの付け根部分にある固い所でマッサージします。両手の手のひらで側頭筋を軽く押し上げるようにして20秒キープします。

③頭の後ろ部分の筋肉「後頭筋」をマッサージします。両手の指をクロスさせるように組んで後頭部におきます。そのまま、手のひらで後頭筋を持ち上げ20秒キープしま。ほうれい線を改善したいという方は、是非一度試してみて下さい。

口の中で舌を突き出し、唇の周りを巡るようになるべく大きく回します。これを左右5回転ずつ繰り返します。口輪筋のコリがほぐれ、ほうれい線が薄くなりやすくなります。口の中で舌を回すと口の回りにある口輪筋がダイレクトに刺激でき、血流がアップします。

足の甲側の、親指の付け根部分にある口と下アゴ（ほうれい線）の反射区（足裏を介して臓器や器官のピンポイントを刺激します）を細かく横に押しほぐします。このエリアを押すと痛い人は、痛みがとれるまで揉んで下さい。
リフトアップマッサージについて詳しく見る

1、親指以外の4本の指の腹を使い、鎖骨すぐ下のデコルテラインを胸の中心から脇の方に向かって軽くなでるように指を滑らせていきます。右手で左胸のデコルテを脇に向かって。左手で右胸のデコルテを右脇に向かってそれぞれ5回ずつ行います。滑りが悪いときはオイルやボディクリームを使って、力を入れ過ぎないように注意しましょう。

2、親指と残りの4本の指でわきを挟み、脇の下をイタ気持ち良いくらいの圧で、30秒ほどもみほぐします。両脇とも行います。

3、耳を親指と人差し指で挟み、後ろ向きに円を描くように全体的にもみます。最後に後ろに向かって軽く引っ張ります。両耳とも行ってください。 耳には体の各臓器・器官につながるツボもたくさん集中しているので、自然と体もポカポカになります。

4、耳の下から鎖骨の方へ斜めに伸びる首筋を、親指以外の4本指を使って、老廃物を流してあげるような意識で左右それぞれ5回ずつ優しくなでおろします。右側の首筋をやるときは顔を左側に、左側の首筋をやるときは顔を右側に向けるとマッサージしやすくなります。この時も1と同様にオイルやボディクリームを使い、力を入れすぎないように注意しましょう。

5、最後に両手を自分の肩におき、肩が上がらないように押さえながら顔をゆっくりと上に向けて首筋を3回ほど伸ばしましょう。

1、脚の付け根のV字ラインを、太ももの内側から外側に向かって少しずつ押しながらリンパ液の流れを促します。 リンパが集中している脚のつけ根の前側の鼠蹊部（そけいぶ）が固まっていると、全身のリンパの流れが滞り、老廃物が溜まりやすくなります。ここを押すだけで老廃物も水分も流れやすくなります。 初めは痛いと感じる方も、何度もやっていくうちに痛みが取れイタ気持ちいいと感じられるようになると良い傾向です。

2、親指とそれ以外の4本の指でひざを挟むようにして、ひざ裏を強めに5回圧迫します。次にグーの手を作り、くるぶしからひざの裏まで、ひざの裏から鼠蹊部までをそれぞれさするようにしっかりと老廃物を流していきます。こちらも滑りが悪いときはオイルやボディクリームを使って、力を入れ過ぎないように注意しましょう。

3、親指の腹を使って内くるぶしと外くるぶしの周りをよくもみほぐします。次にアキレス腱を親指とそれ以外の4本の指で挟むようにしてもみほぐします。

4、最後に足の裏を全体的にしっかりともみほぐします。足の指と指の間に手の指を交互に挟んで、足の指の間を広げましょう。痛みが無ければそのまま手をぎゅっと握ったり前後に揺らしましょう。

片脚約5分ずつ、両脚ともに行いましょう。

1、仰向けに寝て服の上からマッサージをしていきますが、オイルやボディクリームを使用するとより効果的です。まず、お腹の上で両手の親指以外の4本の指を重ねておへそを中心に少し圧をかけながら時計回りにさすります。 ポイントは呼吸を止めずに深い呼吸を意識することです。深い呼吸には、腸の働きを活性化して、デトックスを促進させる効果があります。

2、次に脇腹からおへその下に向かって、お腹のお肉をおへその下に移動させるようなイメージで手のひら全体を使って３回流します。片方ずつ両脇とも行いましょう。

3、最後にみぞおちからおへその下に向かって、1の時と同じように両手の4本の指を重ねた状態で圧をかけながら3回流します。1~3を3回ずつ繰り返しましょう。
デトックスマッサージについて詳しく見る

リンパドレナージュとは、素手で皮膚に直接触れて、全身のリンパを活性化させ、老廃物の排出を促進させるマッサージ法の1つです。「ドレナージュ」とは、フランス語で「排出」という意味。リンパを触って老廃物を排出させることが目的です。

リンパドレナージュで得られる効果

・身体のたるみやむくみのケア

・リラックス効果

・代謝の向上

・脂肪燃焼効果

・疲労回復効果のサポート

・セルライト除去のサポート

・冷え症状の緩和などが挙げられます。

ここで、「リンパマッサージとはどう違うの…？？」という疑問が生じますよね。リンパマッサージとリンパドレナージュでは大きく異なる点があります。

・リンパドレナージュ：肌をさすって施術する

・リンパマッサージ：肌に圧をかけて施術するといった違いがあります。

ですので、リンパドレナージュの方が施術後の痛みが生じにくい傾向があります。施術後の揉み返しにトラウマや苦手意識がある方は、ぜひともリンパドレナージュでの施術をオススメします。

腸揉みで得られる効果

①老廃物の体外排出

②便通の改善

③冷え性の改善

④免疫力の向上

⑤肩凝り・腰痛の軽減

⑥肌ツヤが良くなる

⑦疲労感の軽減

⑧アレルギー症状の緩和などが挙げられます。近年の美容・健康のトレンドともいえる「腸活」。美容アンテナを日頃からビンビンに張っている皆さんなら、すでにご存じのワードではあるかと思います。腸内には数百兆個もの腸内細菌が住み着いており、免疫機能や栄養吸収など、人間の健康面に大きく関わっています。また、腸に集まっている神経細胞は脳の次に多いと言われており、人体の免疫細胞も約70％が腸に集まっているのだとか。実際に医学界では腸は「第2の脳」とも言われています。

そんな重要な器官の腸ですが、仕事は小腸と大腸で分業体制になっています。

①小腸：食物の消化吸収を行う。栄養吸収やウイルス・最近・化学物質などの異物を取り除く免疫に関わる働きをになっている器官

②大腸：食物から水分を吸収し、食物繊維と協力して便を作って排泄する器官小腸の動きが良くなると、食物から取り込んだ栄誉の吸収効率が良くなり、免疫力が向上します。

大腸の動きが良くなると、老廃物の排出効果が高まり、便秘や体臭が改善されます。どちらを優先すべき等はなく、どちらもデトックスに重要な器官です。

「綺麗」を保つために働いてくれている腸ですが、私たちが知らないところで、毎日休みなく働いてくれていることはご存じでしたでしょうか…？？小腸はいから送られてきた消化物を5～8時間かけて吸収します。

大腸では、小腸で吸収しきれなかった水分を15～20時間かけて吸収していきます。脳は睡眠によって休息を取りますが、腸は体内に食物が入っている限り稼働し続けるんです。たとえ睡眠中であろうとも！そんな働き屋さんの腸。疲労感でたっぷりなのは分かって頂けたでしょうか。マッサージをしてあげて疲れを取ってあげると、得られる効果は絶大なんです！

よもぎ蒸しは韓国から伝わった民間療法です。中心に穴が開いた専用の椅子に座り、椅子の底によもぎと数種類の漢方を煮込んだモノをセットします。立ち上がってくる上記に含まれる成分を陰部に当てることで、身体の改善効果に繋げます。膣の粘膜は薄くて吸収率が非常に良いので、よもぎの成分が死球や内臓にまで浸透します。ですので、よもぎ蒸しは「リンパドレナージュ」や「腸揉み」と違って生理の悩みも改善してくれるんです。

よもぎ蒸しで得られる効果

・冷え性の改善

・デトックス効果

・リラックス効果

・生理痛や生理不順の改善

・更年期障害の緩和

・美肌効果
老廃物の排出マッサージについて詳しく見る

余分な皮脂をきちんと取り去ることが重要なので、クレンジング・洗顔を丁寧に行うことが大切です。中でもTゾーン(額～鼻、アゴ)は皮脂分泌が多いため、気をつけて洗いましょう。

正しい洗顔の方法は、以下のポイントです。

1.お肌をこするように洗わない。洗顔料はしっかりと泡立てる。

2.洗顔料をお肌に長時間のせない。

3.Tゾーンから洗顔料をのせる。

4.熱いお湯ですすがない。

5.シャワーなどで直接お肌にあて、すすがず、手でぬるま湯をすくって洗い流す。

6.洗顔後、タオルでゴシゴシ拭かない。

7.洗顔後は、必ず保湿をする。

8.洗顔後は、化粧水やシートマスクなどヒンヤリしたモノで毛穴を引き締める。

脂性肌（オイリー肌）の人は、お肌のベタつきが気になるため、保湿を怠ってしまうことがあります。実は、これが脂性肌（オイリー肌）を悪化させる原因にもなります。お肌がベタついていても、洗顔後は油分が取り除かれた状態のため、お肌に潤いを与えるため保湿が非常に大切です。化粧水でしっかり水分を与えて、乳液で水分を逃しにくくします。脂性肌（オイリー肌）は、クリームやオイルを使うと油分を与えすぎてしまう可能性もありますが、乾燥性脂性肌はお肌にカサつきを感じるため、必要に応じてクリームやオイルを使いましょう。

脂性肌（オイリー肌）の人に限ったことではありませんが、紫外線ケアは健やかなお肌を維持するためにとても重要です。肌表面にある皮脂が紫外線にあたると酸化し、細胞に悪影響を与えてしまいます。ニキビができている場合、ニキビに紫外線が当たると炎症が悪化することもあります。さらに、紫外線がお肌にあたることで皮脂分泌が活発になるといわれています。外出時は必ず日焼け止めなどで紫外線ケアを行い、お肌を守りましょう。

乾燥肌、顔全体のくすみを解消して透明感がほしい、ニキビ予防がしたいといった人には、「プロテアーゼ」や「パパイン」といったタンパク質分解酵素を使って洗顔をしましょう。

顔がベタつきやすい、毛穴の黒ずみや鼻の周りのザラつきなど、皮脂が溜まることによって起こる肌悩みには「リパーゼ」という皮脂分解酵素がぴったりです。どちらも週1、2回などのスペシャルケアとして取り入れて下さい。
脂性肌（オイリー肌）の人におすすめのスキンケアの方法について詳しく見る

「クレンジング」 洗浄料を使ったときにお肌がつっぱるものは、洗浄力がありすぎてNG。そしてメイクがしっかり落ちないモノも避けましょう。メイク汚れの8～9割は、クレンジングで落ちます。お肌に潤いを残しながら、メイクをさっぱり落とせるクレンジングを選びましょう。 1.手を清潔にする。 2.目やリップなどは、専用のリムーバーで落とす。 3.適量を乾いた手のひらにのせる。 4.Tゾーン、頬、目、小鼻の順で洗う。 5.ぬるま湯できれいに洗い流す（35〜38度くらいのぬるま湯）。 「洗顔」 クレンジングと洗顔がひとつになったダブル洗顔不要のタイプは、敏感肌に使うのは避けた方が無難です。ダブル洗顔不要タイプは界面活性剤の配合量が多いため、洗浄力が強い傾向にあります。 1.しっかり泡立てる。もしくは泡タイプの洗顔を使う。 2.お顔全体にササッとつけたら、時間はかけずに、手早く洗い流す。

「化粧水」 敏感肌用のブランドやラインを使うのがおすすめです。敏感肌向けに展開している化粧品は低刺激のモノが多いため、バリア機能が低下している時でも使いやすいでしょう。化粧水を塗った時に刺激を感じる場合は、一旦使用をやめて別の化粧水を使うか、またはクリームのみでスキンケアを行ってみてください。 1.適量を手のひらに出す。 2.手のひらになじませる。 3.お肌を包み込むように、優しくつける。 「乳液・クリーム」 低刺激処方や敏感肌用など、刺激になりにくいケアアイテムを選ぶのがおすすめです。 保湿クリームと乳液の違いは、油分が配合されている割合です。乳液に比べて、保湿クリームの方が油分を多く含んでいます。 保湿クリームや乳液は手のひらになじませて塗るのではなく、顔の4～5ヵ所（額、両頬、顎など）に点々とつけ、塗り広げるのが正しい塗り方です。手のひら同士でなじませてしまうと、保湿クリームと乳液がしっかり顔につかないので注意です。

日焼け止めには配合される成分は、紫外線っを跳ね返す「紫外線吸収剤」、紫外線を熱エネルギーに変える「紫外線散乱剤」に分けられます。敏感肌の場合は刺激になりにくい「紫外線散乱剤」を選ぶのがおすすめです。 日焼け止めのタイプはクリームやローション、スプレー、パウダー、スティックとさまざまな種類がありますが、朝塗るときはクリームかローションを。スプレーやパウダー、スティックの日焼け止めは、化粧直し用として使うといいでしょう。必要量を塗ろうとするとかなりの量が必要になるからです。SPF・PAはシーンに合わせてチョイスすると良いでしょう。 日常生活では、SPF30、PA++ 屋外での軽いスポーツやレジャーでは、SPF35、PA++ 炎天下でのスポーツや海水浴では、SPF50+、PA+++以上 日照時間にもよりますが最低1回は塗り直しをしましょう。夏など汗をかく時は、頻繁に塗り直しが必要です。目のまわりや耳の後ろ、首など塗り忘れのないよう、しっかり塗りましょう。そして意外と忘れがちなのが、リップの紫外線対策。数年後にシミを作らないためにも、特に紫外線量が増える夏は、SPF配合のリップを塗るのがおすすめです。

「フェイシャルマッサージ」 植物性のベースオイル10mlに、精油を2〜3滴落として混ぜ合わせる。 作り置きする場合は植物性オイル45mlと酸化防止のための小麦胚芽油5mlに、精油をトータルで15滴位落として混ぜ合わせる。月見草油(イブニングプリムローズ)を加える場合は全体の20%位を目安にして下さい。 マッサージはお肌に負担をかけない程度に、オイルをたっぷり使い、お顔の筋肉に沿って下から上に指を滑らすように行います。リンパ液の流れをよくするためにも、首も忘れずに行って下さい。 「スチームパック」 オイルマッサージをした後、蒸しタオルで3～5分程お顔を覆う。朝、ファンデーションのノリが悪そうな時は水分、油分を補給した後、スチームパックを行うと応急処置が出来ます。
肌荒れしやすい敏感肌におすすめのスキンケアについて詳しく見る

むくみを取るためには、体の老廃物を外に出さなければなりません。体の老廃物を外に排出するための道をリンパ管といいます。リンパ管は静脈に沿うように流れ、体にあるいくつかの大きなリンパの部屋につながっています。その1つが脇のリンパ節です。脇のリンパ節が滞ると、指先のリンパ管も流れにくくなります。もしも満員電車のドアが半分しか開かなかったら、降りる人は大変ですよね。出口が小さいと、流れが滞るのは必然です。

そこで手のセルフマッサージではまず初めに、リンパの関所とも言える脇のリンパ節を流してあげることから始めます。脇のリンパを流すことで、後から指先から流れる老廃物をスムーズに流してあげることができるからです。マッサージの方法は、まず片腕を天井に向かって上げ、反対の手で手首から脇に向かって10回なで下げます。この時、肘が曲がってもかまいません。

腕の内側、外側を、手のひらで包むようにしてなでましょう。次に、脇から乳房にかけてやさしく10回なで、リンパの流れを促しましょう。反対の腕も同様に行います。ゆっくりとやさしく、脇のリンパ節の扉を開けましょう。

片方の手のひら全体を使って、反対側の指を一本ずつ包み込むように握ります。自転車のハンドルを持つようなイメージです。注意したいのは強く握りすぎず、心地よいと感じる程度の力で行いましょう。1本の指につき5秒を目安に順番に握ります。この時、2～3㎜程度外側（小指側）にゆっくりとずらすようにねじるとなお効果的です。ねじりすぎは関節を痛める原因にもなるので、少しだけずらすイメージで、やさしく行いましょう。

手のひらを上に向けた状態で、腕をまっすぐ前に出します。親指以外の4本の指先を、もう片方の手で軽くつかみます。指先が反るように下に引き込み、伸びた手首が天井を向いている状態で15秒キープ。反対の手も同様に行い15秒キープ。2セット行います。どうですか？指先がぽかぽかしてきますね。

座って行います。手のひらを上に向けた状態で、バンザイしましょう。腕は斜め上、手のひらを力いっぱい広げ、手首は反らします。大きく深呼吸を5回したら、深呼吸を続けながら肩甲骨を寄せるように、肩の根元を意識して腕を背中側に寄せましょう。深呼吸を止めずに行っていると、呼吸のたびに肩甲骨が近づくのがわかります。

気持ちいいと感じる程度にゆっくりと。急に血行がよくなりふらつきを感じる方もいるかもしれません。必ず座って行ってくださいね。

人差し指と親指で、反対の手の指の指先から根元に向かって圧をかけながら位置をずらし、まんべんなく押し揉みます。小指から順に、親指まで心地よい力加減で行いましょう。反対の手も同様に行います。

すべての指が終わったら、手のひらを反対の親指で押し揉みます。リンパの流れは末端から体の中心に向かって走行しているので、指先から手首に向かって行うと効果的です。
手のむくみ（浮腫み）を即効解消マッサージについて詳しく見る

舌の裏側にある舌下静脈（舌の裏側にある青い筋）が、静脈瘤のようにはちきれそうになっていたら要注意です！舌や喉の緊張で静脈が圧迫され、流れが滞っている証拠です。2〜3日続けてみましょう。

1、舌を伸ばしながら上、下、右、左とストレッチ。

2、耳を引っ張りながら舌で歯茎の裏表に触れるような気持ちで、口の中を大きく一周。

舌がむくむのは、内臓であったり、別の場所からの繋がりで悪い影響を受けて舌のむくみとなります。舌自体のストレッチとともに太谿（たいけい）のツボを押します。内くるぶしと、アキレス腱の間にあるくぼみに位置します。このツボを5秒間、強すぎない圧で押し続けます。一度指を離し、また5秒間押し続けます。これを3回繰り返します。 （下半身の冷えやむくみを改善し、アンチエイジングのツボとしてもよく知られています。）

1、「あー」と口を大きく開きます。

2、「いー」と口を大きく横に広げます。

3、「うー」と口を強く前に突き出します。

4、「ベー」と舌を突き出して下に伸ばします。

この4つの動きを繰り返します。声は小さくても大丈夫です。1から4までを1セットとして、1日30セット行いましょう。

舌を伸ばしたり大きく動かすことで、舌だけでなく顔周りもスッキリします。

1、顎下が伸びる程度に上を向く。

2、舌を鼻に向かって伸ばす。

3、そのまま左右に5往復動かす。

4、上下に5往復動かす。

1～4を3回行います。1日3回行いましょう。舌に歯が当たって傷がつかないように、注意しましょう。
舌のむくみ（浮腫み）を解消するマッサージについて詳しく見る

手の甲の親指と人差し指の間付け根にあるツボ合谷(ごうこく)は、手のむくみ・疲れ目・肩こり・首こりを緩和してくれて自律神経を整えてくれるので疲れやストレスに万能なツボです。

1.まず手全体の血流を促す為に両手をグー・パー10回繰り返し行います。

2.左手の手の甲の親指と人差指の間付け根部分にある合谷を右手の親指で人差指側に向かってグーと10秒押していきます。(痛気持ちよく感じる強さ)3回繰り返し行います。

3.右手の合谷も同じように左手の親指で指圧を3回繰り返し行います。だるさやむくみが取れない時は3セット繰り返して行ってみてください。

1.左手の親指から順番に付け根から指先に向かって右手の親指と人差指で掴みながら滑らせていきます。親指の指先まできたらそのまま抜くように離します。

人差指・中指・薬指・小指の順番で同じように指の付け根から指先まで滑らせてそれぞれの指をひっぱるように意識しながら1本づつストレッチしていきます。(ご自宅でストレッチする場合はクリームかオイルをつけていただいて滑りを良くしていただくとより効果的です)右手の指も同じように親指から順番に1本づつ小指までストレッチしていきます。右手も同じように親指から順番に引っ張るようにストレッチしていきます。

2.両手の指が交互になるように握ります。(お願いポーズです)

そのままの少しだけ力を入れて握った状態で右手を開いてパーの状態5秒キープします(指のそれぞれの骨がさまざまなツボを刺激してくれます)今度は同じように右手は握った状態で左手をパーの状態にして5秒キープしていきます。3セット繰り返して行ってください。

指を軽く開き手の甲を少しそらした時にできる親指の骨の下に出来るくぼみを陽谿(ようけい)と言います。手の疲れにとてもおすすめのツボです。お仕事の合間に簡単に出来るので是非試してみてくださいね。

左手の手の甲にある陽谿を右手の親指でとらえて5秒間指圧していきます。痛気持ち良い強さが効きやすいです。右手の手の甲の陽谿も同じように5秒間指圧していきます。疲れている側の手を酷使していることが多いので5秒間を数回繰り返していただくとより効果的です。 腱鞘炎にも効果的なので無理をしない程度にツボ押しを試してみてくださいね。

更年期にはエストロゲンの減少によって、女性ホルモンのバランスが乱れてしまい血管の収縮・拡張をコントロールしてくれる自律神経が乱れやすくなってしまいます。手のむくみ・だるさを感じている方はこまめにマッサージを取り入れてみてくださいね。

1.セルフマッサージの前に入浴または手浴(洗面器に38度程度のお湯を15センチ程ためて5分ほどつけてください。)を行い手の血行の流れを良くしてください。血行を良くしてからのマッサージは何もしない時の2.5倍の効果が見込めるのでお時間がある時は温めてからマッサージを始めて下さいね。

2.左手の手のひらの小指の第一関節の中央にある腎穴(じんけつ)を右手の親指と人差指ではさみ親指で押しながらグリグリと少し回しながらツボを10秒程刺激していきます。右手の腎穴も同じように10秒指圧していきます。むくみやこわばりがひどい時は3セット行って下さい。
指のむくみ（浮腫み）を解消するマッサージについて詳しく見る

まぶたのむくみをとるのに、なぜ鎖骨のマッサージ？と思われるかもしれません。それは、むくみを解消するためにリンパの出口がある鎖骨に近い部分からマッサージすることで、より効果的にむくみをとることができるからです。マッサージの際にはクリームやオイルを使って滑りやすいようにしておくと、皮膚への余計な摩擦が軽減できます。せっかく体の中の老廃物を流しても、表面の肌が真っ赤になっては本末転倒です。摩擦は最小限になるよう、クリームやオイルを使ってやさしく行いましょう。

鎖骨は胸の上にある左右に向かって伸びる、セクシーさを感じさせる骨です。鎖骨の上にはくぼみがあります。くぼみに指を4本揃えてほぐすように、すこしずつ横にずらしながらやさしく20回程度押します。反対側も同様に行います。尚、右左の順序は気にしなくても大丈夫。

リラックスした気持ちで深呼吸をしながら行いましょう。強すぎる力は逆効果なので、やさしい圧を心がけましょう。

鎖骨にあるリンパの扉が開いたので、続いて首のマッサージを行います。まずは顔は正面を向いたまま、左に少し頭を倒し、左手で首の右サイドを包むように手のひらを置きます。手のひらを使って、耳の下から鎖骨に向かってゆっくりと10回なで下ろします。右側も同様に行います。《ポイント》首は少しだけ傾け、手のひら全体を使って、呼吸を忘れないようにしましょう。

人差し指から薬指にかけての3本の指の腹を使って、圧をかけていきます。眉の下に沿うようししてある骨の縁を顔の中心側から外側に向かって行います。左右同時に行ってかまいません。力を入れすぎずると滑って肌や眼を傷つけることもありますので、滑っても止められるくらいの心地より圧を意識しましょう。

目の周りは眼輪筋という筋肉に覆われています。圧をかけた時に軽く左右に揺らすようにするとより眼輪筋にアプローチできます。眼輪筋はデスクワークやスマホの使いすぎでも酷使される筋肉のひとつなので、眼精疲労を感じた時にも効果的です。

左に少し頭を倒し、左手で首の右サイドを包むように手のひらを置きます。手のひらを使って、耳の下から鎖骨に向かってゆっくりと10回なで下ろします。右側も同様に行いましょう。目元から降りてきたリンパ液を鎖骨へやさしく流すイメージで。マッサージ後に鏡を見てみると、マッサージ前と比べて目元がすっきりとしたのが感じられるでしょう。

ケアの後に目元を温めて冷やすことでホットタオルを目を覆うように乗せて2～3分温めます。その後冷やしたタオルで同じように２～３分目を覆います。3セット繰り返しましょう温めて冷やすことで、血管の拡張と収縮が血行を促進。結果むくみが改善されます。

《ホット＆クールタオルの作り方》

温かいタオルの作り方は、60℃ほどのお湯に浸したタオルを絞るほか、濡らしたタオルを500Wのレンジで30秒ほど温める方法があります。冷たいタオルの作り方は、冷水に浸して絞ります。凍らせた保冷剤を濡れたタオルで包む方法も。注意点は、保冷剤を直接皮膚にあてないことです。過度な冷却に皮膚がダメージを受けてしまい、見た目も赤くなるなど、逆効果になってしまいます。
まぶたのむくみ（浮腫み）を即効解消マッサージについて詳しく見る

足の血行不良が原因でむくみが起きているので、足全体の血流を促す為に座った状態で足の指を開く閉じるをまず20回繰り返し行いマッサージの準備をしていきます。(ご自宅でマッサージしていただく際は滑りの良いクリームかオイルを全体に馴染ませていただくとより効果的です。使用しなくても効果は得られます。)

1.座った状態で右足の足首の始まりの部分に利き手の親指をあて包みこむように持ちます。親指以外の4本は軽く添えます。

2.アキレス腱をとらえながら下から上に5回滑らせます。膝の裏まで滑らせたら膝の裏のむくみ解消のツボを上向き(お皿側)に5秒間押してください。これを1セットとして5セット繰り返し行ない左足も同じようにマッサージ、ツボを押して血流を流していきます。

3.ふくらはぎの筋肉をほぐしていきます。右足の膝の下のふくらはぎの内側部分の筋肉に親指をあてくるぶしの骨の際まで上から下に滑らせます。10回同じように上から下にすべらせていきます。左足も同じようにマッサージしてください。

4.右足のふくらはぎの外側の筋肉をほぐしていきます。膝の外側にある骨の下のくぼみに右側の親指をあて外側のふくらはぎの筋肉を緩めるイメージでくるぶしまで上から下に滑らせていきます。最初の位置に戻り10回同じように上から下に滑らせていきます。左足も同じようにマッサージしてください。

足の血流促進のポンプの役割のあるふくらはぎの内側、真ん中、外側3つの筋肉を満遍なくほぐす事で足が軽くなるのを実感する事が出来ます。 マッサージが苦手な方はふくらはぎ全体を3箇所に分けて下から上に3分ほど滑らせるだけでも十分効果は期待できるので是非試してみてくださいね。

お腹は皮下脂肪が多く、実はとてもむくみやすい部位です。むくみを解消するマッサージをする事で腸の働きが促され、便通も整えてくれる効果が期待出来ます。毎日続けて行っていただくとお腹のスッキリ感も実感する事ができて、便秘・むくみを解消してくれてお腹のサイズダウンも目指す事ができ嬉しい効果が期待出来るのでダイエット中の方にもとてもおすすめです。

1.仰向けに寝ころびます。素肌の状態でお腹に両手を重ねておへその周りを優しく時計周りに20回ほどさすっていきます。(お腹の力は抜いてリラックスして行ってください。）

2.両手の4本指を肋骨の骨の下にそえて内側→外側10回繰り返してさすっていきます。少しづつ下にずらして同じように10回づつさすっていきおへその下までお腹全体をさすっていきます。お腹全体がポカポカしてくるのが実感出来ると思います。

3.両手の4本指をおへその右と左に添えます。おへそから指3本ずらした場所に天枢(てんすう)というツボがあるので、左右のツボの位置を中指と薬指の2本で押していきます。息を吐きながら5秒かけ腸を押すイメージでグーっと押していきます。5回繰り返して行ってください。お腹がぐるぐる音がなると腸の動きが良くなっています。

朝起きた時の目のむくみに効果的なマッサージです。(クリームは使用しなくても大丈夫です。PC作業の合間や目が疲れた時も効果的なので取り入れてみてくださいね)

ご自宅でゆっくりとマッサージが出来るときは、マッサージを始める前に濡らしたタオルを電子レンジで1分ほど温めて目の上に30秒ほどのせて血行を良くしてからマッサージを始めてください。

1.目の周りを覆っている眼輪筋をほぐしていきます。親指以外の4本の指で両方の眉毛の上にあてて軽く引き上げます。軽く引き上げた状態で目を閉じて10秒キープします。

2.目の上のフレームをほぐしていきます。両手の親指を眉頭の下のくぼみに押し当てます。3秒押したら外側に向かって骨をとらえながら3秒づつ押していきます。(目の周りの皮膚は薄いので少し痛気持ち良いくらいの力にして下さいね)目尻まできたら眉頭の下まで3秒づつ押しながら戻っていきます。3回繰り返し行います。

2.目の下のフレームをほぐしていきます。下瞼の目頭の下に両手の中指をあて3秒押していきます。上側と同じように3秒づつ押しながら外側まで骨をとらえながら押していきます。目尻の下まできたら目頭の下まで3秒ずつ押しながら戻っていきます。3回繰り返し行います。

お顔のむくみは就寝中に皮下に水分が溜まる事によって起こります。うつ伏せで寝る事が多い方は特にむくみが起こりやすい為、意識して横向きか仰向けで寝てみたくださいね。

1.お顔全体の血流を良くする為にまずデコルテのリンパの詰まりを解消していきます。人差し指、中指、薬指、小指の4本の指を揃えて鎖骨の下側を内側から外側に5回さすります。左右同時に行います。(服の上からでも大丈夫ですが、マッサージクリームやオイルを使用するとより効果が高まります。)同じ要領で鎖骨の上側も内側から外側に5回さすります。

2.首のリンパを流していきます。先ほどの4本指を耳の下にあて耳下→鎖骨上まで5回さすります。(ここからはマッサージクリームか滑りの良いオイルを軽く馴染ませてから行ってください)同じ要領で首の後ろ側に拳1つ分指をずらして首の後ろ側を上から下に5回さすっていきます。デコルテと首のリンパを流せたらお顔のマッサージを始めていきます。

3.スキンケアで使用しているクリームかオイルをお顔全体に塗布していきます。親指以外の4本の指を両方のこめかみにあて3秒指圧してこめかみから首を通って鎖骨の上まで5回流していきます。

4.こめかみに戻り今度は上下にさすりながらおでこの中央までおでこ全体を引き延ばすイメージでさすっていきます。(おでこのしわが気になる方にもおすすめです)おでこの中央まできたら同じようにさすりながらこめかみまで戻っていきます。2回繰り返し行います。こめかみまで戻ったらフェイスラインから首をとおってデコルテまで流していきます。5回流していきます。

5.目の上のフレームをほぐしていきます。両手の親指を眉頭の下のくぼみに押し当てます。3秒押したら外側に向かって骨をとらえながら3秒づつ押していきます。(目の周りの皮膚は薄いので少し痛気持ち良いくらい力にして下さいね)目尻まできたら眉頭の下まで3秒づつ押しながら戻っていきます。(1往復でも効果が期待出来ますが、目のむくみが気になる時は5往復ほどやっていただくとスッキリしてくるのだ実感できるので試してみてくださいね)

6.目の下のフレームをほぐしていきます。下瞼の目頭の下に両手の中指をあて3秒押していきます。上側と同じように3秒づつ押しながら外側まで骨をとらえながら押していきます。目尻の下まできたら目頭の下まで3秒ずつ押しながら戻っていきます。

7.鼻のむくみをとっていきます。鼻をかむときのように両手の人差指を小鼻(鼻の膨らみ部分)にあてていきます。小鼻→眉頭の下のくぼみ、眉頭の下のくぼみ→小鼻と5回繰り返しすべらせていきます。

8.頬骨の下の筋肉をほぐしていきます。両手をグーにして頬の下に第2関節を使い頬骨の下にあてて小さくグリグリしていきます。耳の前まで少しづつずらしながらグリグリしていきます。頬骨下まで戻ります。3回繰り返し行います。両手をグーのまま耳の下からデコルテまで流していきます。5回繰り返し行います。

足と同じく末端にあり意外とむくみやすいのが手です。手がむくむと本当の指よりも太く見えてしまう事もあるので、簡単なマッサージをやってみて下さいね。

1.両手にハンドクリームかオイルを満遍なく馴染ませていきます。手のひらをほぐしていきます。右手の親指で左手の親指の付け根の下の大きい筋肉を外側に向かって全体的に押していきます。親指の付け根は疲れが溜まりやすい部分なので入念にほぐしていきます。

2.右手の親指を使って手のひらの付け根→人差指の付け根、手のひらの付け根→中指の付け根、手のひらの付け根→薬指の付け根、手のひらの付け根→小指の付け根へと滑らせていきます。

3.手の甲側に裏返します。親指と人差指の付けの間を押しながら3回ほどグリグリほぐします。同じように人差指と中指の間、中指と薬指の間、薬指と小指の間を3回づつほぐしていきます。

4.手首を軽く握り外側に10回、内側に10回ストレッチするようにまわしていきます。左手も同じ方法で手のひら・手の甲をマッサージして下さい。

手が重い・だるい時や指輪のあとが気になる時は是非試してみてください。
生理前・生理中のむくみ（浮腫み）を解消するマッサージについて詳しく見る

体の中で最もむくみやすいのが脚です。そして、その最端にあるのが足の裏です。体の老廃物を運ぶルートの中で、足の裏は最も遠い場所にあるため、足の裏へのアプローチだけではなかなかむくみは解消できません。

でも、安心してください。これから紹介するセルフマッサージを順番に行うことで、足の裏だけでなく、脚そのものをスッキリさせることができます。

はじめに太ももの付け根をマッサージします。

太ももの付け根は「鼠経（そけい）」と呼ばれ、鼠経リンパ節という大きなリンパの部屋があります。まずは鼠経を開けましょう。床に座り、足を前に投げ出します。片膝を立てて、外側に倒しましょう。倒した足がカエルの足のようになったら、カエル足の付け根に手のひらを重ねて置きます。

ゆっくりと上から圧をかけていきましょう。上半身の体重をかけながら、5回程度行います。足を変えて両足とも行います。

太ももを両手で包むように、膝から足の付け根に向かってやさしくさすります。次に、膝から付け根に向かって少しずつずらしながら揉みます。痛くない程度の強さで、手のひらの面をあてながら揉みましょう。

足を変えて、両足とも行います。

ひざのウラには膝下（しっか）リンパ節があるので、ほぐしていきましょう。床に座った状態のまま、片方の足はまっすぐに、反対の足は軽く立てます。ひざの裏側に両手の親指以外の4本をそろえてあてます。やさしい圧でゆっくりと5回、圧をかけます。

次に、足首からひざにかけて、手のひらで包むように5回なであげます。反対の足も同様に行いましょう。

呼吸が浅くならないように、なであげるリズムと合わせてゆっくりと呼吸も行いましょう。

足首のマッサージは、座った状態であれば、椅子でも床でもかまいません。片方の足の裏を引き寄せて、反対の手で足の指の間に手の指を入れ込みます。初めは痛く感じる人が多いです。徐々に痛みは軽くなるので、大丈夫ですよ。

手の指の付け根と足の指の付け根がしっかりクロスします。神様に祈る手の形を、手と足の指でするイメージです。

手の力を使って、足首を回しましょう。内回し、外回しを各10回程度。反対の手で足首近くを支えると、より回しやすくなりますよ。

足首はとても冷えやすいですが、このマッサージをするとぽかぽかと温まってくるのがわかるでしょう。足が冷えて眠れない方はもちろん、眠りの質を上げたい方に、就寝前のおすすめセルフマッサージです。
足の裏のむくみ（浮腫み）を即効解消！セルフマッサージについて詳しく見る

まず最初は大腸の流れに沿って、優しく「の」の字にお腹をさすりましょう。手のひらの熱でお腹全体を温めるイメージで、30秒ほどリラックスして行いましょう。この時、気をつけることはお腹に力を入れないことです。筋肉を緩ますことでよりリンパが流れやすくなります。

次にお腹の左側、くびれの部分に両手を当て、腰の方からおへその上まで脂肪を動かすイメージでくびれを作っていきます。おへその上には乳糜層と言われるリンパのゴミ箱があります。そこにむくみの原因となっている老廃物を返していくイメージです。その時も思いっきりやらず、さするようにゆっくり呼吸をしながら行いましょう。40秒ほど終われば、次は右側も同じように両手で腰からおへそにかけてのリンパ流しを40秒行いましょう。

次に、お腹のご自身が気になる部分の皮膚をつまみお腹全体の筋肉をほぐしていきます。これは皮下脂肪と皮膚を剥がし、お腹の中で圧迫された血流を良くするマッサージになります。またお腹のお肉を掴んでいると、特に痛い箇所やあまり痛くない箇所があることに気づく方もいるかもしれません。痛い箇所は特にリンパの詰まっている箇所になるので、ご自身の体と対話するように行ってみてください。最初は痛く感じるかもしれませんが、頑張らず、痛気持ちいい程度に30-40秒ずつ、お腹全体をつまみましょう。

次におへそから左右に指3本分の部分、お腹の縦線のあたりを押してほぐしていきます。この部分は大腰筋という筋肉の上部にあたり、ずっと同じ姿勢でいる時などに凝り固まってしまっている可能性があるので、皮膚の下にある筋肉をほぐしていくイメージです。

ここまでは寝ながら、立ちながら、好きな姿勢で行なっていただけます。また足が軽くなった感覚やお腹がスッキリした感覚があるかもしれません。

また運動を行う前にこのマッサージを行うことで血行が良くなり、脂肪を燃焼しやすい体づくりができます。

むくみを感じた時、1回で終わることなく、2週間、3週間と継続させる事がスッキリしたお腹へ近づく近道となるので、頑張ることなく、リラックスして行いましょう。

お腹のむくみは体全体のリンパの流れにも影響を受けています。そこでお腹にマッサージだけではなく、体全体をほぐすマッサージもおすすめになります。仰向けに寝転んだ状態でリラックスした呼吸で行ってください。

まず最初は鎖骨の下辺りの溝を指で押しほぐしていきましょう。この部分は全身のリンパを流す上でとても重要な箇所であり、40秒ほど心臓の側から肩先に向かってリンパを流していきます。

次に、指の力を抜き、心臓の骨、胸骨の辺りを軽く指でトントンと叩き、振動を与えましょう。こちらも40秒ほどで、羽のように軽く、穏やかな呼吸を意識してみましょう。さらに、股関節をほぐすこともお腹のむくみ改善につながります。仰向けの状態のまま、足の付け根、骨盤のでっぱった骨がから指を3本分下に行ったあたりには鼠蹊部があります。その鼠蹊部のあたりを手の平を使い優しくほぐしていきます。片足ずつ、それぞれ40秒ほど行います。

最後に、片足を横に開き、股関節の下あたりに出てくる足の筋を掴みほぐしていきます。それを両足終えたらマッサージを終わります。マッサージ後に軽く足を上げると、マッサージ前よりも足が軽くなっている実感が分かる方もいるかもしれません。ぜひ試してみてください。
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